Mon défi personnel : méditer tous les jours pendant 365 jours

« Méditer … c’est s’arrêter et être présent, rien de plus. »

John Kabat-Zinn

Qui suis-je?

Meditation de pleine conscience

Bonjour,

Je vais tout d’abord commencer par me présenter. Je suis Aurélie Chapelain, je suis diététicienne nutritionniste de formation mais avant tout, passionnée par le développement personnel, psychologie et tout ce qui peut me rendre plus heureuse dans ma vie, course à pied, renforcement musculaire, danse, chant… J’ai toujours été depuis toute petite à la recherche d’un bien-être personnel. C’est pourquoi, j’ai décidé de créer ce blog et partager avec vous, toutes ces choses que j’ai apprises et que je vais continuer à apprendre, toutes ces choses qui ont contribué à me sentir mieux dans ma tête, dans mon corps et dans mon assiette! J’adore les voyages et suis passionnée par les langues notamment l’espagnol et l’anglais, c’est d’ailleurs depuis l’Australie que je vous écris afin de maîtriser couramment cette langue. Et me voilà maintenant lancée dans un tout nouveau défi, celui de méditer tous les jours pendant 365 jours.

La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

La méditation de pleine conscience d’accord, mais qu’est-ce que c’est vraiment? Pour ceux qui n’auraient jamais entendu ce mot un peu barbare, pas de panique, c’est très simple.

La méditation de pleine conscience trouve son origine dans le bouddhisme. La pleine conscience (mindfulness en anglais) est une pratique consistant à être pleinement conscient de l’instant présent, ses sensations, pensées et émotions sans jugement.  Autrement dit, c’est un état qui nous permet de ne pas ruminer le passé, de ne pas anticiper l’avenir mais vivre pleinement le moment présent.

Et ce n’est pas comme on pourrait le croire une technique de relaxation ou une technique visant à ne plus penser et faire le vide. En pratique, bien qu’il existe de nombreuses méthodes, il s’agit essentiellement de se focaliser sur son corps et notamment sur sa respiration, la sensation de l’air qui rentre et qui sort des narines. Et lorsqu’une pensée apparaît, prenez-en conscience et recentrez-vous sur votre respiration.

Méditation de pleine conscience

« Méditer… c’est s’arrêter et être présent rien de plus. » John Kabat-Zinn 

Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine, de l’université du Massachusetts aux Etats-unis, est à l’origine du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en français « la Réduction du Stress Basée sur la pleine conscience ».  Cette technique est destinée à aider les gens à surmonter le stress, l’anxiété, la douleur ou la maladie.

La méditation de pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études scientifiques*. Si vous souhaitez en découvrir un peu plus concernant ces études, rendez-vous à la fin de cet article.

En effet, il est maintenant démontré qu’elle procure de nombreux bienfaits:

– réduction de la pression artérielle et des douleurs chroniques,

– meilleure oxygénation du cerveau,

– action sur le fonctionnement du cerveau permettant une meilleure concentration, attention et mémoire,

– réduction du stress, anxiété et dépression

– …

Bref, les bienfaits sont nombreux c’est pourquoi il est si tentant d’adopter cette pratique.

Mon défi, mon projet

Mon projet, vous l’aurez compris est de méditer tous les jours pendant 365 jours, au minimum 5 min par jour, en moyenne 10 à 15 min voire plus quand le temps me le permet. Ce projet, je vais bien évidemment m’efforcer de le mener à bien et surtout jusqu’au bout. J’ai bien conscience qu’une fois passée la période d’engouement et d’excitation, ou durant les jours plus difficiles, il ne sera pas si simple de respecter ce challenge. Mais j’ai bien l’intention de m’y employer d’une part parce que j’ai toujours à cœur de réussir ce que j’entreprends et d’autre part parce que je partage avec vous ce défi, ce qui m’encourage davantage à ne rien lâcher !

Pourquoi m’attaquer à ce défi

Il y a quelque temps déjà, je me suis intéressée à la méditation et ses nombreux bienfaits. Je l’ai d’ailleurs déjà pratiquée mais toujours de manière ponctuelle. Mes nombreuses tentatives n’ont malheureusement jamais abouti vers une pratique durable.

Toutefois, lorsque j’ai commencé à méditer pour la première fois, j’ai très vite ressenti de nombreux bénéfices dans mon quotidien. C’est pourquoi, j’ai décidé aujourd’hui d’aller plus loin et découvrir jusqu’où cette pratique pouvait apporter des bienfaits dans ma vie. Et comme j’adore me lancer des défis, je trouve que c’est un très bon moyen d’atteindre ses objectifs, me voilà lancée !

Ce que j’attends de ce défi

Bon, premièrement, vous l’aurez compris, l’objectif est d’atteindre ce défi en ne ratant aucune séance, ne pas s’arrêter en cours de route, garder le cap, rester motivée jusqu’au bout!

Deuxièmement, c’est bien sûr, expérimenter les nombreux bienfaits que suggère la méditation, être plus présente au monde, à soi, moins stressée, plus capable de gérer mes émotions, obtenir plus de bien-être mental, en bref être plus heureuse !

Comment je compte m’y prendre

1. Je compte alterner entre méditation guidée et méditation solitaire. En ce qui concerne la méditation guidée, je m’appuierai sur des applications connues pour leur efficacité et testées par de très nombreux utilisateurs telles que Headspace en anglais ou Petit bambou en français. L’inconvénient de ces applications est le coût car passé le niveau découverte, pour accéder à tous les autres thèmes, il faut payer un abonnement. Toutefois, l’avantage est de pouvoir accéder à une grande variété de thèmes: stress, travail, sport, développement personnel… Et également d’instaurer une régularité car chaque thème comporte plusieurs séances, cela permet de rester motivé et d’avoir le sentiment de toujours apprendre quelque chose de nouveau à chaque fois.

2. Pour ce faire, je vais faire en sorte d’instaurer une routine quotidienne. Le meilleur moment pour moi est le matin après le petit déjeuner. Je ferai donc en sorte de méditer tous les matins afin d’ancrer cette pratique dans mon quotidien et en faire une habitude de vie comme se brosser les dents, se laver…

3. Et enfin, j’essaierai au mieux d’appliquer le principe de la pleine conscience dans le reste de mes journées car méditer tous les jours pendant 10 min c’est bien mais faire en sorte d’être en état de pleine conscience le plus souvent possible dans la journée c’est encore mieux!

Méditation de pleine conscience

“Considérez le temps que vous consacrez à la pratique méditative comme un temps pour le « non-agir », un temps en dehors des horloges, un temps simplement pour être avec vous-même, pour sortir complètement du mode de l’agir. L’engagement à pratiquer ainsi est un changement de style de vie majeur et particulièrement sain, pas si facile à réaliser, mais qui peut transformer votre vie.”

Jon Kabat-Zinn, médecin. Extrait de Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Marabout.

*Comme promis, voici ci-dessous les liens de quelques études scientifiques démontrant les effets de la méditation de pleine conscience:

– Étude menée par Jon Kabat-Zinn, montrant l’efficacité du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en français Réduction du Stress basée sur la pleine conscience. Cette étude est en anglais comme la plupart des études scientifiques. Cependant, le résumé au début de l’étude est facilement accessible pour ceux qui pratiquent un peu l’anglais.

Kabat-Zinn, J., Massion, M. D., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943.

– Étude menée par le Dr Elizabeth A. Hoge, professeur agrégé de psychiatrie au Centre médical de l’Université de Georgetown (Washington DC), montrant les effets de la méditation de pleine conscience sur les niveaux de stress du corps humain en comparaison aux cours de gestion du stress. Les résultats sont probants pour la pratique de la méditation.

Elizabeth A. Hoge, Eric Bui, Sophie A. Palitz, Noah R. Schwarz, Maryann E. Owens and Naomi Simon of MGH; Jennifer M. Johnston of Boston University and Mark H. Pollack of Rush University. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Research, volume 262, pages 328-332 (2018).

– Étude menée par des chercheurs de Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH) a déterminé que la méditation reconstruit littéralement la matière grise du cerveau en seulement huit semaines. En effet, les chercheurs ont pu identifier une augmentation de la densité de matière grise dans l’hippocampe, connu pour être important pour l’apprentissage et la mémoire et dans les structures associées à la conscience de soi, la compassion et l’introspection.

Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Research: Neuroimaging, volume 191, Issue 1, 30 January 2011, Pages 36-43
 

Si vous aussi vous avez envie de vous lancer dans ce défi, je vous invite à le faire et partager vos ressentis dans les commentaires !

A très vite pour le bilan de cette aventure !

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