Manger en pleine conscience

Manger en pleine conscience  Manger en pleine conscience, mais qu’est-ce-que c’est?

Manger en pleine conscience signifie prêter attention à ce que l’on mange, à chaque bouchée, sans  jugement, en étant dans la bienveillance. Cette méthode repose comme son nom l’indique sur le principe de la pleine conscience.

Si vous souhaitez en connaître davantage à ce sujet, je vous invite à lire cet article que j’ai écrit : La méditation de pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience, pour ma part, je l’ai découverte juste après mon diplôme de diététicienne durant une année d’étude sur l’alimentation santé. Et c’est à partir de là, que mon regard sur la nourriture a complètement été bouleversé.

Mais pourquoi est-il nécessaire de parler d’alimentation en pleine conscience?

  • Manque de temps

Avec nos emplois du temps surchargés, nous ne prenons même plus le temps de prêter attention à ce que l’on mange.

  • Les émotions

Et oui, nos émotions nous poussent bien souvent malheureusement à adopter des comportements alimentaires non adaptés. Nous mangeons, bien souvent, par stress, ennui, parce que nous sommes nerveux ou en colère et non par faim. C’est pourquoi, être à l’écoute de ses émotions permet de ne pas se laisser submerger par elles. De nombreuses techniques telles que la sophrologie et la méditation entre autres aident en ce sens. De ce fait, elles ont un impact très positif sur les compulsions alimentaires.

  • L’éducation, les habitudes

Sans compter que de part notre éducation, certains schémas alimentaires inconscients de l’enfance peuvent subsister à l’âge adulte. Qui n’a jamais entendu ces injonctions quand il était petit : “finis ton assiette”, “on ne gaspille pas la nourriture”. Ce type d’affirmations peut malheureusement produire des conséquences néfastes comme par exemple cesser d’être à l’écoute de son corps, de ses sensations alimentaires (faim, satiété) et de ce fait manger plus que nécessaire.

J’ai moi-même pendant très longtemps ignoré mes propres sensations  et mangé parce que c’était l’heure ou à cause de mes émotions. L’alimentation de pleine conscience m’a beaucoup aidée à poser un regard sur mon comportement alimentaire afin de mieux le comprendre. J’ai réussi à lâcher prise avec l’alimentation et surtout renouer avec elle, même s’il y a des jours plus difficiles que d’autres.

 

Et sinon en pratique, comment ça fonctionne?

– Avant de prendre la décision de manger:

Se poser la question de savoir pourquoi l’on souhaite manger,
faire une pause pour identifier votre faim, sur une échelle de 1 à 10, où se situe mon degré de faim?

A savoir, selon Jan Chozen Bays, auteure de l’ouvrage: Manger en pleine conscience, il existe 7 différents types de faim*:

Manger en pleine conscience

  1. Faim des yeux
  2. Faim du nez
  3. Faim de la bouche
  4. Faim de l’estomac
  5. Faim des cellules
  6. Faim de l’esprit
  7. Faim du coeur

 

Voilà pourquoi, il est important d’avoir à l’esprit ces différents types de faim pour distinguer une faim physiologique (cellules) d’une faim émotionnelle (coeur) par exemple. Une question type à se poser concernant cette dernière serait  “quelle est ma météo intérieure?”.

– Une fois qu’est prise la décision de manger, se servir en petites quantités, essayer d’estimer la quantité juste,

Mangez lentement, prendre de petites bouchées,

En effet, le cerveau peut avoir besoin jusqu’à 20 minutes pour se rendre compte que l’organisme est rassasié. En mangeant trop rapidement, les signaux de satiété n’ont pas le temps de parvenir à temps.

Faire des pauses entre chaque bouchée, poser sa fourchette par exemple, prendre le temps de bien mâcher avant d’avaler. Cela facilite la digestion et permet d’envoyer les signaux de la satiété plus rapidement,

Faire appel à tous ses sens, prêter attention à la texture, couleur, odeur, au bruit que l’aliment fait en bouche, son goût,

– S’arrêter de manger lorsque l’on ressent la satiété car il existe bel et bien une différence entre ne plus avoir faim (satiété) et le rassasiement.

Conseils pour une expérience réussie:

Eliminer les distractions telles que la télévision, téléphone portable, ordinateur, radio… Lorsque vous pouvez, manger en silence,

Etre pleinement présent en prêtant attention aux sentiments générés par la nourriture consommée à chaque instant,

Se questionner tout au long du repas: avant, pendant et après sur son degré de faim.

Les bienfaits

De nombreuses études* récentes démontrent les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience telles que:

– réduction des compulsions alimentaires, diminution des fringales et tentations alimentaires,

– augmentation de la conscience et de la sensation de faim, diminution de la faim émotionnelle,

réduction de la quantité de nourriture ingérée et amélioration de sa qualité,

réduction du contrôle alimentaire (restriction cognitive),

– diminution des réactions en “pilote automatique”,

– amélioration de la santé mentale,

meilleure image de son corps, de soi,

prévention de la prise de poids et perte de poids,

S’ajoutent à cela d’autres effets non cités dans cette étude telles qu’une meilleure digestion et une limitation du stress. En effet, l’augmentation du stress génère une sécrétion plus importante de cortisol, hormone responsable de l’accumulation de graisse abdominale. Par conséquent, plus on est stressé et plus on aurait tendance à prendre du poids et des difficultés à en perdre.

L’alimentation de pleine conscience nous offre un moment de calme. Elle prend en compte toute la dimension émotionnelle de l’alimentation qui est fondamentale là où la plupart des régimes sont en échec. Elle se pose réellement comme une alternative à la perte de poids.

Manger en pleine conscience

En conclusion, manger en pleine conscience c’est s’écouter soi, son corps, ses sensations, plus que de se préoccuper de son image. Avec la pratique, on développe une compassion envers soi-même. C’est aussi redonner sa place à l’alimentation, mieux comprendre sa relation avec la nourriture. En faisant cela, il est possible de manger moins et donc de perdre du poids.

A vous de jouer maintenant, je vous laisse le soin d’essayer et de faire un retour d’expérience dans les commentaires. Vous verrez les effets bénéfiques seront au rendez-vous, a minima, cela changera drastiquement votre relation à la nourriture comme cela l’a été pour moi !

Sources:

*Manger en pleine conscience, guide pour un rapport sain et heureux avec l’alimentation, Dr Jan Chozen Bays, éd. Broché

*A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours : effectiveness and associated potential mechanisms, Janet M. Warren, Nicola Smith and Margaret Ashwell, Nutrition Research Review (2017).

Pour aller plus loin:

Manger mieux… en pleine conscience – Savourer une relation équilibrée avec la nourriture, Susan Albers. éd. Béliveau.

Savourez, mangez et vivez en pleine conscience Thich Nhat Hanh et Dr Lilian Cheung. éd. Guy Trédaniel.

Manger en pleine conscience: la méthode des sensations et des émotions. Dr Jan Chozen Bays, éd. Les Arènes (avec CD de méditations guidées).

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6 thoughts on “Manger en pleine conscience

  1. Merci pour cet article très intéressant Aurélie ! J’ai mangé en pleine conscience ce midi et je m’y “adonne” de temps en temps… Je prends conscience qu’il faut le faire à chaque repas et c’est là le véritable challenge ! Je vais donc suivre tes conseils jusqu’à ce que manger en pleine conscience devienne une habitude. Il ne faut pas que nos émotions nous fassent faire n’importe quoi ! Bisous.😘

    1. Merci à toi Catherine! Et oui, plus tu le feras, plus cela deviendra une habitude.
      En effet, nos émotions peuvent pas parfois nous faire défaut, c’est tout l’objet de mon prochain article.
      Bon courage à toi. Bisous 🙂

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