Le jeûne intermittent, une alternative à la perte de poids?

 

Jeûne intermittent

 

 

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent (intermittent fasting en anglais) consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale.

Le jeûne, d’une manière générale, est connu depuis des milliers d’années, pratiqué par nos ancêtres. Tout simplement, car ils n’avaient pas le choix avant de réussir à trouver de la nourriture. Et encore aujourd’hui, le jeûne est utilisé pour différents motifs : spirituel, religieux, santé

Attention, toutefois à ne pas faire de confusion, le jeûne est un acte volontaire qui n’a rien avoir avec la famine ou le désir s’affamer. Personnellement, je l’ai testé avant même de savoir en quoi cela consistait et je suis sûre que vous aussi. Vous est-il jamais arrivé de faire un gros repas le soir et de vous lever sans avoir l’envie de manger? Vous avez donc repoussé votre petit-déjeuner ou l’avez tout simplement supprimé passant directement au déjeuner. Et bien cela, c’est tout simplement du jeûne intermittent.

Déjeuner (Dé-jeûner) signifie casser le jeûne comme breakfast en anglais (break = casser, fast= jeûne).

Nous jeûnons donc naturellement entre le dernier repas du soir et le petit déjeuner.

Les différents types de jeûne

Il existe différents types de jeune, court ou long (supérieur à 24h).

Parmi les jeûnes courts, vous avez :

– le jeûne en alternance, 1 jour sur 2,

– la période d’alimentation restreinte ou TRF (Time Restricted Feeding), c’est-à-dire que vous allez décider :

1) la plage horaire pendant laquelle vous allez cesser de manger allant de 12h, 14h ou 16h voire plus,

2) la plage horaire pendant laquelle vous allez manger respectivement 12h, 10h et 8h.

Vous pouvez dans un premier temps, commencer par des phases courtes de jeûne et augmenter progressivement.

Personnellement, je pratique régulièrement le jeûne 16/8 efficace et non contraignant. Vous pouvez décider d’arrêter de manger à 20h et recommencer le lendemain à 12h par exemple. Il reste compatible avec son quotidien (travail, famille…).

Il n’y a pas de meilleure façon de pratiquer le jeûne, cela dépend de chacun. Certains pourront facilement le mettre en place et d’autres non. A savoir, plus le jeûne est long, plus les effets bénéfiques se feront ressentir.

Les idées reçues sur le jeûne

Jeûne intermittent

 

 

 

J’imagine que certains doivent avoir de gros doutes à la lecture de cet article ! Je vous avoue que j’en ai eus la première fois que j’ai entendu parler de cette pratique. Mais un jour, j’ai décidé de me documenter sérieusement sur la question et surtout tester la méthode ! Depuis, je pratique régulièrement le jeûne intermittent selon mes besoins, les jours

Alors quelles sont ces idées reçues auxquelles je fais référence?

– Il ne faut jamais sauter de repas

Un conseil, cessez de croire ces absurdités sur le fait de ne jamais sauter de repas ou sur le petit déjeuner qui serait le repas le plus important de la journée. Vous êtes la seule personne à savoir ce qui est bon pour vous. Sachez que ces recommandations profitent surtout aux industriels.

– Je risque d’avoir vraiment faim si je jeûne

En réalité c’est tout l’inverse, plus l’on pratique le jeûne, plus la faim diminue. Au final, on a tendance à manger moins sur la journée. Pour information, après un jeûne prolongé de 1 à 2 jours, la sensation de faim disparaît. A savoir, l’hormone de la faim est à son minimum le matin et atteint son maximum le soir. Voilà pourquoi, nous avons plus d’appétit le soir et que nous commençons en général la journée par un petit repas (le fameux petit-déjeuner). Il est donc ainsi plus facile d’envisager un jeûne intermittent après le repas du soir mais encore une fois, cela dépend de chacun.

– Je risque de surconsommer le repas suivant

Il n’y a pas de risque de surconsommation lié au jeûne intermittent sachant que la période d’alimentation est réduite. Après plus de 24h, il est noté une légère surconsommation lors du premier repas qui rompt le jeûne, mais qui est largement compensé par le temps passé sans manger.

– J’ai peur d’être fatigué, ne pas pouvoir faire d’exercice

Et bien c’est tout l’inverse. Premièrement, étant donné que vous ne mangez pas, vous n’utilisez pas votre énergie pour la digestion et deuxièmement, en phase de jeûne, le corps sécrète de l’adrénaline nous rendant plus alerte, plus énergique, plus concentré. De plus, la capacité physique est maintenue, autrement dit, vous pouvez continuer à faire du sport.

– Je vais perdre ma masse maigre (muscle et os)

La masse maigre est préservée pendant le jeûne intermittent grâce à la production d’hormone de croissance donc non, vous n’allez pas voir fondre vos muscles. Le 1er carburant de l’organisme est le glucose (sucre), ensuite les graisses et une fois toutes les graisses épuisées, le corps puisera l’énergie dans vos muscles. Le risque est présent pour des jeûnes de plus de 24h, mais la perte musculaire est en général minime.

– Je vais être carencé en nutriments

Concernant le jeûne intermittent, étant donné que vous mangez durant la journée il n’ y a pas de risques de déficit en nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux). La condition est d’avoir un mode de vie sain accompagné d’une alimentation variée et équilibrée. Le risque se situe pour les jeûnes plus longs supérieurs à 24h.

Quelques conseils pour une pratique réussie

Jeûne intermittent

 

 

 

 

 – En dehors des phases de jeûne :

Attention, jeûner n’est pas un moyen détourné vous permettant de manger tout ce que vous souhaitez. Si vous vous alimentez mal, le jeûne ne fera qu’aggraver votre état de santé. Surtout si vous envisagez des jeûnes de longue durée. Ainsi, si vous souhaitez inclure cette pratique dans votre quotidien, il est essentiel d’adopter un mode alimentaire sain qui vous permettra de mieux vivre ces moments de jeûne. Pour ce faire :

  • évitez les produits transformés, le sucre et les céréales raffinées,
  • consommez des matières grasses végétales saines (huile d’olive, de coco, fruits oléagineux, poissons gras…),
  • mangez suffisamment des fruits et légumes,
  • bien boire suffisamment d’eau (1,5 à 2L minimum par jour),
  • en dehors du jeûne, mangez normalement à votre faim.

– Pendant le jeûne :

Bien boire de l’eau, infusion, thé ou café mais sans sucre ou édulcorants. Eventuellement, pour des jeûnes prolongés, buvez des bouillons fait maison (composés de carcasse de viande, poisson avec épices, herbes et légumes).

– Après le jeûne :

Pour les jeûnes prolongés (plus de 24h), le repas qui rompt le jeûne doit être un repas léger à base de légumes. Pour le jeûne intermittent, vous pouvez tout à fait manger comme vous le feriez en temps normal.

Voilà, il ne vous reste plus qu’à trouver un équilibre entre jeûne et périodes d’alimentation.

N’oubliez pas, le jeûne n’est pas un moyen d’atteindre la santé mais un moyen de l’améliorer.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque l’on jeûne?

1) Votre niveau d’insuline diminue, votre taux de sucre sanguin diminue,

2) Votre corps va utiliser vos réserves en glucose (glycogène) jusqu’à épuisement en général autour de 24h,

3) Une fois les réserves en glycogène épuisées, l’organisme va puiser dans les réserves en graisse libérant des corps cétoniques qui ont un effet bénéfique sur l’organisme et notamment le cerveau. 75% de l’énergie utilisée par le cerveau provient des corps cétoniques, les 25% restant provenant du glucose*. A noter tout de même, passé 24h, une légère combustion des protéines musculaires s’effectue mais qui se stablilise les jours suivants.

 

Les bienfaits du jeûne

Jeûne intermittent

 

 

 

 

 

De nombreuses études scientifiques évoquent les nombreux bienfaits du jeûne sur la santé :

–  Régulation du poids

augmentation du métabolisme de base[1], perte de poids et diminution de la graisse viscérale[2] et donc du tour de taille, un allié pour le traitement de l’obésité,

– Régulation de l’insuline

amélioration de la sensibilité à l’insuline[2], prévention du diabète (réduction du poids corporel et le taux de sucre sanguin[3]),

Santé cardiovasculaire

le jeûne réduit la pression artérielle et la fréquence cardiaque de repos, équilibre le taux de lipides sanguins (bon et mauvais cholestérol)[4],

Cancer

des études réalisées sur des animaux démontrent les bienfaits du jeûne sur la prévention des cancers[5], malheureusement à ce jour, il n’y a pas d’études suffisamment fiables pour généraliser ces résultats à l’homme,

Santé cérébrale

amélioration de la mémoire, de la concentration, des symptômes de la maladie d’Alzheimer[6],

Système immunitaire[7]

réduction de l’inflammation, renforcement de l’immunité,

Renouvellement cellulaire

autophagie: élimination des protéines anciennes dysfonctionnelles[8].

 

Jeûner permet à son corps de faire la vidange en quelque sorte, de faire le nettoyage des toxines et en même temps de mettre au repos le système digestif.

Attention, le jeûne est déconseillé pour certaines personnes

Jeûne intermittent

 

 

 

 

 

Déconseillé aux moins de 18 ans, croissance non terminée,

– Personnes souffrant de malnutrition, dénutrition, personnes avec un IMC inférieur à 20, personnes anorexiques. Jeûner ne va faire qu’empirer les choses,

– Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes,

– Attention aux personnes diabétiques (DT1 ou DT2), bien demander l’avis à votre médecin,

– Personnes prenant des traitements médicamenteux,

– cette liste n’est pas exhaustive

Attention, je suis diététicienne nutritionniste mais pas médecin. Dans tous les cas, quelconque doute, demandez toujours l’avis à votre médecin avant d’entamer ce type de démarche.

Pour conclure, le jeûne peut tout à fait s’adapter à votre de mode de vie et non l’inverse. Que ce soit le jeûne intermittent, le jeûne de 1 à plusieurs jours (une à plusieurs fois par semaine ou mois) à vous de voir.

Et pour ne rien vous cacher, j’avais l’envie de me lancer un petit défi en écrivant cet article. J’ai décidé, écoutez-bien, d’effectuer un jeûne de 3 jours, oui, oui 72 heures ! Bien entendu, je vais écrire un article à ce sujet pour vous faire part de mon expérience.

En attendant, n’hésitez pas à me laisser en commentaire vos questions, doutes, expériences. Je serais ravie de vous lire ! A bientôt pour le prochain article sur ce jeûne de 3 jours!

Sources:

  • Etudes:

[1]Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans, The American Journal of Physiology, 1990

[2]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Translational research, 2014

[3]Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study, World Journal of Diabetes, 2017

[4]Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The american journal of clinical nutrition, 2009

[5]Fasting and cancer treatment in humans: A case series report, Aging, 2009

[6]Energy intake and exercise as determinants of brain health and vulnerability to injury and disease, Cell metabolism, 2012

[7]Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, Annuals of nutrition and metabolism, 2007

[8]Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation, American journal of physiology, 2010

  • Livre

*Le guide complet du jeûne, Jason Fung, Jimmy Moore, Novembre 2017

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2 thoughts on “Le jeûne intermittent, une alternative à la perte de poids?

  1. je suis ravie de lire cet article.
    J’ai essayé le jeune de 12 h avec un petit footing d’1 h.
    de bonne sensation ,meilleure concentration , plus d’énergie
    une très bonne expérience
    Mon prochain défi c’est de jeuner plus longtemps.
    merci pour ce partage

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