Confinement, stress et comment éviter la prise de poids

Confinement et stress

Est-ce que toute cette situation autour du coronavirus est-elle source de stress? La réponse est probablement positive pour beaucoup d’entre vous. Mais, même si elle ne l’est pas, ne partez pas car cet article pourrait quand même vous intéresser!

Mon objectif ici n’est pas de m’étaler sur le coronavirus, non… non! Les médias le feront bien mieux que moi. Toutefois, j’aimerais surtout vous parler:

– du stress généré par cette crise,

– ses conséquences sur la prise de poids,

– et surtout vous donner des clés pour réduire ce stress et éviter de prendre du poids.

  • Stress et pensées négatives

Le stress, vous vous en êtes certainement rendu compte,  joue un rôle massif dans le comportement alimentaire. Et oui, d’après certaines études [1], il nous pousserait à manger des aliments riches en calories (gras et sucre). Tout comme évoquer des sujets pessimistes à des individus les inciterait également à adopter une alimentation pas vraiment saine[2].

Et malheureusement, en ce moment, la crise du coronavirus n’aide pas vraiment à positiver et à se détendre. Notamment, si vous avez tendance à regarder les informations tous les jours, plusieurs fois par jour!

Ainsi, nous pouvons nous poser la question, le coronavirus serait-il un risque de prendre du poids? Voilà qui n’est nullement impossible pour certaines personnes! En soi, ce n’est pas la crise du coronavirus elle-même, qui en est la cause mais la façon dont on la vit.

Le stress et les sujets pessimistes seraient donc responsables de nos kilos supplémentaires.

Qu’est-ce que le stress?

Essayons d’en savoir un peu plus à son sujet?

Le stress est causé en réaction à une stimulation (un évènement, une pensée…). Et lorsque nous sommes en état de stress, nous produisons des hormones notamment:

le cortisol, l’hormone du stress,

– l’adrénaline, l’hormone “des sensations fortes” qui augmente la pression sanguine et le rythme cardiaque.

A elles deux, le corps puise donc toute l’énergie nécessaire pour faire face au danger  (fuir ou combattre une éventuelle menace: un ours par exemple qui se promènerait dans les parages!).

En soi, le stress immédiat est plutôt positif, il nous permet de réagir face à une menace, oui mais…

Comment le stress engendre une prise de poids?

  • Le cortisol

A présent, intéressons-nous de plus près au cortisol qui lui, régule la faim et la satiété.

Suite à la menace, le corps a besoin d’énergie et pour ce faire, il sécrète du cortisol qui va entraîner:

– une diminution de la sensation de faim (à court terme),

– la libération du sucre (glucose) du foie, de nos muscles et de nos cellules graisseuses,

afin d’apporter ce sucre au bon endroit, dans les muscles de nos jambes pour prendre la fuite par exemple.

Jusque-là, vous me direz tout va bien, le stress est donc un moyen d’utiliser du sucre, de brûler des graisses et donc de perdre du poids!

Seulement voilà:

Stress et prise de poids

– le sucre libéré pour nos cellules n’est pas vraiment nécessaire à moins de devoir vraiment fuir cet ours menaçant. Les stress que nous vivons, de nos jours, sont des stress chroniques du quotidien (travail, embouteillages, problèmes familiaux…). Tant bien que les taux de cortisol restent toujours très élevés, libérant continuellement du sucre dans le sang,

– Et suite au pic de stress, le cortisol toujours présent va faire en sorte que l’organisme reconstitue ses réserves en graisses.

1) En stockant le sucre sous forme de graisse abdominale proche du foie afin d’être rapidement mobilisable,

2) En envoyant des signaux de faim au cerveau pouvant nous pousser à manger plus et causant également des fringales pour des aliments très caloriques (riches en gras et en sucres).

A long terme, le stress peut entraîner une prise de poids abdominale.

  • L’insuline

Mais comment est stocké le sucre dans nos cellules? C’est à ce moment-là qu’intervient une autre hormone, l’insuline.

Le cortisol agit sur la libération d’insuline, hormone de stockage qui va  permettre de faire rentrer le sucre dans les cellules. Lorsque le taux de sucre devient trop important, ce dernier sera stocké dans les réserves de graisses entraînant une production supplémentaire d’insuline.

Quand l’insuline persiste dans le temps à un taux élevé, son efficacité diminue. Notre organisme va alors compenser en produisant encore plus d’insuline. L’excès d’insuline entraîne une résistance à l’insuline qui à terme peut provoquer un diabète de type 2.

L’excès d’insuline provoque à terme une résistance à l’insuline qui elle-même entraîne une production d’insuline et donc une prise de poids.

  • Neuropeptide Y (NPY)

D’autres hormones interviennent dans la gestion du poids notamment le NeuroPeptide Y (NPY)

En réponse au stress, le cortisol stimule la production de ce NPY, qui en présence d’une alimentation riche en calories, influence la prise de poids de plusieurs façons:

  • Il limite le déstockage des graisses et favorise leur stockage en agissant sur la production d’insuline et en réduisant sa sensibilité[3],
  • Il stimule fortement la prise alimentaire en envoyant des signaux à notre cerveau pour augmenter l’appétit pour des aliments caloriques associés au plaisir,

Le neuropeptide Y agit sur l’insuline favorisant sa résistance et stimule la prise alimentaire conduisant à une prise de poids.

Les méthodes pour réduire le stress

Impressionnant tous ces nombreux facteurs contribuant à une prise de poids!

Mais comment faire pour éviter cela? La meilleure solution serait d’agir sur le cortisol, qui est à l’origine du problème.

Voici 5 conseils que je vous propose d’appliquer pour abaisser ce taux de cortisol en cas de stress, conseils que je détaillerai par la suite:

– Les techniques de relaxation (la respiration, la méditation, le yoga),

Stress et prise de poids

– Avoir un sommeil suffisant,

– Adopter une alimentation saine,

– Faire de l’exercice,

– S’éloigner des médias et réseaux sociaux pour être au plus près de ses proches.

Cette liste n’est bien évidemment pas exhaustive, je vous ai listé ci-dessus 5 conseils clés à adopter. Je vous invite à lire mon article Comment arrêter de manger ses émotions où vous trouverez d’autres idées pour gérer votre stress.

Les techniques de relaxation, le sommeil, l’alimentation, l’exercice et la diète des médias et réseaux sociaux sont des atouts clés dans la réduction du stress.

1) Les techniques de relaxation

  • Respiration

La cohérence cardiaque[4] est une technique de respiration qui permet de diminuer le stress et gérer ses émotions en régulant les battements cardiaques.

En pratique comment ça marche:

Assis, le dos bien droit, il vous suffit d’inspirer 5 secondes par le nez, d’expirer 5 secondes par la bouche en adoptant une respiration abdominale. Pratiquez l’exercice pendant 5 min, idéalement 3 fois par jour.

Stress et prise de poids

Les effets

immédiats: apaisement,

en moyenne autour de 4h: baisse du cortisol, action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (hormone de la “bonne humeur”),

après une dizaine de jours de pratique: régulation du taux de sucre, réduction du périmètre abdominal.

  • La méditation

La méditation de pleine conscience est un type de méditation qui permet d’être pleinement présent à l’instant. La pratique régulière permet de lutter contre le stress et l’anxiété.

En pratique, comment ça se passe :

En position assise, sur une chaise par exemple, vous fermez les yeux et vous prêtez attention à vos sensation, à votre corps, votre respiration, notez les pensées qui surgissent mais ne vous y accrochez pas, laissez-les passer et revenez à l’instant.

Pratiquer la méditation tous les jours à raison de 10 à 20 min par jour, voire plus si vous le pouvez, vous permettra de réduire votre niveau de stress et votre graisse abdominale[5].

  • Le yoga

Le yoga, en occident, est une pratique mêlant des postures corporelles, des exercices de respiration et de la méditation. Vous comprendrez donc aisément qu’il possède tous les atouts pour réduire le stress[6].

La respiration, la méditation et le yoga, des techniques de relaxation prouvées pour réduire le stress.

2) Avoir un sommeil suffisant

Avoir un bon sommeil est primordial pour éviter le stress, son manque entraîne:

– une augmentation de cortisol et diminution de l’hormone de croissance qui vient contrebalancer les effets du cortisol,

augmentation de l’hormone de la faim (ghréline) et donc de l’appétit, diminution de l’hormone de satiété (leptine),

Tout cela participe à la prise de poids. Si votre sommeil est perturbé, voici quelques conseils pour y remédier:

– essayer de dormir 7h minimum par nuit,

– s’habituer à lire un livre avant de se coucher et éviter les écrans (télévision, ordinateur, téléphone portable),

faire des siestes mais pas plus de 20 à 30 min, cela risque de dérégler le cycle circadien et d’empêcher de dormir la nuit,

éviter la caféine qui va perturber votre sommeil qualitatif,

éviter de faire du sport trop tard le soir, plus votre température corporelle sera élevée plus il sera difficile de trouver le sommeil,

dormir dans une pièce fraiche 19°, afin d’abaisser sa température corporelle pour trouver le sommeil,

manger léger et éviter de trop boire le soir pour ne pas perturber la sécrétion de mélatonine permettant l’endormissement, et ne pas se réveiller la nuit,

Adopter un sommeil riche en quantité et en qualité.

3) Adopter une alimentation saine

Augmenter sa consommation de fruits et légumes et donc de fibres pour éviter les pics hyperglycémiques (taux de sucre trop élevé dans le sang). Éviter les collations multiples qui vont avoir tendance à augmenter les taux d’insuline,

Augmenter sa consommation de matières grasses végétales : avocat, amandes, noix, olives, huile de coco, de noix, d’olive…

Supprimer ou réduire les produits transformés et les sucres raffinés qui vont stimuler de manière trop importante l’insuline,

Augmenter sa consommation en omégas 3: noix, graines de chia, poissons gras… Grace à leur propriété anti-inflammatoire, ils contribuent à abaisser le taux de cortisol,

Consommer des aliments riches en antioxydants, magnésium, potassium, vitamine B et C, nutriments qui permettent d’abaisser les taux de cortisol naturellement,

Penser aux plantes, certaines plantes médicinales peuvent contribuer à baisser le taux de cortisol : Ashwaganda, Astragale, Racine de réglisse, Rhodiole, Panax Ginseng, Basilic sacré (ou Tulsa),

Bien boire suffisamment, un manque d’eau provoque un stress et donc une production de cortisol,

Réduire sa consommation de café et d’alcool qui augmente les taux de cortisol.

Une alimentation saine riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres permet de lutter contre le stress.

4) Faire de l’exercice

Faire de l’exercice vous permet de sécréter de l’endorphine (hormone du bonheur), de la sérotonine et dopamine qui vont diminuer la sécrétion de cortisol et donc réduire votre stress.

Attention toutefois aux entrainements intensifs trop fréquents qui risqueraient d’entraîner l’effet inverse recherché. Préférez des exercices à basse intensité (marche, course à pied, vélo, natation…)

Faire de l’exercice permet d’être plus heureux, procure du plaisir et nous met de bonne humeur, un cocktail détonnant pour lutter contre le stress.

5) S’éloigner des médias et des réseaux sociaux afin d’être au plus près de ses proches

Les médias sont bien souvent source d’informations pessimistes et donc de stress. Les réseaux sociaux véhiculent des images de perfection, de bonheur parfait qui ne reflètent pas vraiment la réalité.

Tout cela contribue à des pensées négatives, qui à leur tour causent du stress, anxiété voire dépression. Mon conseil, diminuez le temps que vous leur consacrez et vous vous porterez bien mieux ! De plus, vous disposerez de bien plus de temps pour communiquer avec vos proches, les personnes qui comptent vraiment.

Les médias et les réseaux sociaux sont source d’images et pensées négatives, réduisez-les pour éviter toute source de stress inutile et passez plus de temps avec vos proches.

Voilà, je crois que vous savez tout ou presque sur le stress et ses effets sur la prise de poids. Vous avez maintenant en tête 5 idées pour tenter de le réduire, à vous de jouer maintenant. Si vous connaissez d’autres techniques qui ont fait leurs effets sur vous, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires ! Merci à vous!

Sources :

[1] Stress and eating behaviours, Yau YH, Potenza MN, Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67

[2] Pessimism, diet, and the ability to improve dietary habits: a three-year follow-up study among middle-aged and older Finnish men and women, Mikael Fogelholm, Raisa Valve, Olli Kampman, Markku Kauppi, Erja Lappalainen, Jukka Hintikka, Nutrition Journal volume 17, Article number: 92 (2018)

[3] Amygdala NPY Circuits Promote the Development of Accelerated Obesity under Chronic Stress Conditions, 25 avril 2019

[4] Maigrir par la cohérence cardiaque, dr David O’hare, avril 2015

[5] Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study, Boggiano MM, Wenger LE, Turan B, Tatum MM, Morgan PR, Sylvester MD

[6] How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry, Riley KE, Park CL, Health Psychology Review, Volume 9, Issue 3, Avril 2015

Partager l’article:
  •  
  •  
  •  

2 thoughts on “Confinement, stress et comment éviter la prise de poids

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *