Comment arrêter de manger ses émotions?

Manger ses émotions, mais qu’est-ce que c’est ?

– Les émotions

Arrêtons-nous un peu sur cette notionclip_image001[4] qu’on surnomme également “Alimentation émotionnelle”. Mais avant tout, qu’est-ce donc qu’une émotion? Emotion provient du latin emovere qui signifie « mettre en mouvement ». Elle se définit comme une réaction psychophysiologique à une stimulation. Elle ne dure en général que quelques minutes au maximum. 6 émotions fondamentales sont décrites : la joie, la colère, la peur, la tristesse, la surprise, le dégoût. Le sentiment quant à lui, est le temps accordé à l’émotion. Il dépend de nos pensées et peut durer de quelques minutes à des années après le déclencheur. Il est constitué de différentes émotions, par exemple le sentiment de culpabilité se compose de peur et de colère envers soi. Contrairement aux émotions, la liste des sentiments est extrêmement longue.

Pour simplifier les choses, dans cet article, le mot émotion fera référence à la fois à l’émotion et au sentiment”.

– L’alimentation émotionnelle

Et sinon l’alimentation émotionnelle, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’une stratégie pour calmer ou amplifier, amoindrir voire faire disparaître une émotion, un sentiment, en se servant de l’alimentation. L’objectif ici, n’est pas de satisfaire la faim (physiologique) mais bien de réagir à toute émotion agréable ou désagréable.

– Le problème des régimes

Bien souvent, le problème ne se situe pas dans l’alimentation mais ailleurs, les émotions n’en sont qu’un exemple. Et la finalité recherchée se trouve dans l’auto-apaisement. Malheureusement, dans bien des régimes, cette notion est totalement écartée, sans parler de leur effet nocif sur la santé*. Avant d’entamer une démarche de perte de poids, il est important de comprendre avant tout pourquoi l’on mange, qu’est ce qui nous pousse à consommer tel ou tel aliment, pourquoi l’on consomme de la nourriture en excès. La plupart du temps, le problème n’est pas ce que l’on mange aux repas mais en dehors. Et dans ce cas, la prise de pois provient des calories supplémentaires qui sont, bien souvent, dues à l’alimentation émotionnelle.

– Quelques chiffres :clip_image002[4]

– 52% des femmes mangent leurs émotions,

– 71% des personnes au régime mangent leurs émotions,

– 95% des personnes reprennent leur poids perdu après un régime.

Pour ma part, j’ai longtemps été sujette, encore aujourd’hui, à l’alimentation émotionnelle. Je suis ce qu’on appelle une “mangeuse émotionnelle”. C’est pour cette raison que j’ai particulièrement à cœur de partager cette thématique avec vous, de vous délivrer des conseils qui vous permettront de sortir de ce schéma. De par mes recherches, mon parcours et mon vécu, j’ai découvert des techniques qui m’ont personnellement beaucoup aidée et qui j’espère en feront de même pour vous.

– Quelques questions afin de déterminer si vous êtes un “mangeur émotionnel” :

– Cherchez-vous à manger quelque chose sans trouver ce qui pourrait vous satisfaire ?

– Mangez-vous parfois certains aliments parce qu’ils sauront changer votre humeur, vous apporter du réconfort (chocolat par exemple) ?

– Mangez-vous quand vous vous sentez stressé ou immédiatement après un évènement stressant (familial, professionnel) ?

– Mangez-vous suite à une émotion positive ou négative ?

– Mangez-vous en l’absence de faim ou lorsque vous avez le ventre plein ?

clip_image003[4]– Mangez-vous régulièrement jusqu’à vous remplir en ayant le sentiment de ne plus pouvoir vous arrêter ?

– Mangez-vous pour vous sentir mieux (vous calmer, vous apaiser quand vous êtes triste, en colère, anxieux ou que vous vous ennuyez…) ?

– Mangez-vous afin de vous récompenser ?

Les exemples sont nombreux, cette liste n’est donc pas exhaustive. Il nous arrive tous de manger à cause de nos émotions, à un moment ou à un autre. Toutefois, si la plupart de vos réponses à ces questions ci-dessus sont positives, vous avez certainement une forte tendance à manger vos émotions. Pour certaines personnes, il s’agit d’une difficulté du quotidien, un combat, une lutte. Cela peut parfois aboutir à des troubles du comportement alimentaire* tels que le grignotage pathologique, la boulimie, l’hyperphagie.

Pourquoi avons-nous recours à l’alimentation émotionnelle* ?

– Le stress

En situation de stress, notre corps produit du cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone déclenche des fringales pour le sel, le sucre et les aliments gras. Si on est un mangeur émotionnel, on aura donc tendance à se tourner vers la nourriture pour s’apaiser.

– Les émotions, les sentiments difficiles

clip_image004[4]Manger peut être un moyen de faire taire des émotions et sentiments inconfortables (colère, peur, tristesse, anxiété, solitude, ressentiment, honte…). Cela peut permettre de combler un vide, faire passer l’ennui pour ne pas ressentir, penser à son existence.

– Les aliments réconfortants, apaisants

Certains aliments sont plus apaisants que d’autres notamment ceux à haute teneur en gras et en sucre. Ils ont la propriété d’augmenter la quantité de neurotransmetteurs dans le cerveau et provoquent des changements biochimiques qui induisent le réconfort. Par exemple, le chocolat augmente les niveaux de sérotonine qui permet d’améliorer l’humeur.

– Suivre un régime

Les personnes qui suivent un régime sont davantage vulnérables à l’alimentation émotionnelle. Manger ses émotions nous offre une récompense immédiate contrairement à la quête lointaine de la perte de poids.

– Les habitudes

  • Les habitudes du quotidien

Manger à un certain moment, dans certaines circonstances peut devenir une habitude, un repère qui apaise.

  • Les habitudes de l’enfance, le conditionnement

Récompenser un bon comportement avec de la nourriture, ou donner des bonbons à un enfant qui se sent triste sont des habitudes qui peuvent perdurer à l’âge adulte. Notre comportement alimentaire d’aujourd’hui peut être dû à la nostalgie de nos souvenirs d’enfance.

– Les émotions conditionnées, le mimétisme

Certains aliments sont mentalement associés aux émotions de par la publicité, notre entourage.

Vous avez certainement déjà observé des personnes qui se consolaient avec la nourriture après un moment difficile. Se jeter sur le pot de glace après une rupture “à la Bridget Jones”, est un exemple de comportement appris et toléré, que nous avons tendance à adopter et imiter dans les mêmes circonstances.

– Les influences sociales, les célébrations

Manger est lié à la notion de fêtes. Être entouré lors d’un repas est un bon moyen de relâcher la pression. Toutefois, cela peut parfois conduire à manger en excès.

Comment faire pour éviter d’avoir recours à l’alimentation émotionnelle ?

1) Que faire avant que l’alimentation émotionnelle ne survienne ?

– Quelques conseils à adopter au quotidien :

  1. Eviter les régimes restrictifs, le contrôle alimentaire, faire la paix avec les aliments interdits et sains, éviter les croyances alimentaires et les croyances sur son corps, manger en pleine conscience (voici le lien de mon article que j’ai écrit à ce sujet, Manger en pleine conscience),
  2. clip_image005[4]Rétablir un bon équilibre alimentaire, s’hydrater suffisamment (1,5L à 2L par jour),
  3. Exercer une activité physique, sportive,
  4. Exercer une activité de détente : yoga, méditation, sophrologie…,
  5. Dormir suffisamment,
  6. Avoir des relations sociales.

Il apparaît essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie afin de mettre toutes les chances de votre côté pour éviter d’avoir recours à l’alimentation émotionnelle. Plus vous vous sentirez bien dans votre tête, dans votre corps, moins vous serez stressé, moins vous aurez d’émotions négatives et plus vous serez apte à gérer des situations de crise.

2) Une fois que l’alimentation émotionnelle est là ?

Mais quand l’émotion survient, qu’on est sur le point de craquer pour des aliments, que peut-on faire ?

clip_image006[4]– Quelques étapes-conseils à mettre en place lorsque l’alimentation émotionnelle survient :

1. Faire une pause, se taire, laisser place au silence, prendre du recul afin de mieux identifier l’émotion,

Les questions que vous pouvez vous poser à ce moment-là :

  • Ai-je vraiment faim (physiologiquement) ?

Distinction entre faim physiologique et faim émotionnelle :

Faim physiologique vs Faim émotionnelle

Faim physiologique survient progressivement

Faim émotionnelle survient brusquement

Faim physiologique peut attendre

Faim émotionnelle a besoin d’être satisfaite instantanément

Faim physiologique est ouverte à différentes options de nourriture

Faim émotionnelle a des envies d’aliments bien spécifiques

Faim physiologique prend fin lorsque le ventre est plein

Faim émotionnelle peut ne pas être satisfaite même avec un ventre plein

Faim physiologique ne conduit pas à un sentiment de mal-être mental

Faim émotionnelle peut conduire à des sentiments de culpabilité, d’impuissance et de honte

  • Ai-je vraiment besoin de nourriture ou d’autre chose ?
  • Si je n’ai pas faim, qu’est ce qui me pousse à vouloir manger, quels sont ces déclencheurs ?
  • Quelles sont les pensées qui m’habitent, les émotions et sentiments que je ressens en ce moment (suis-je stressé, ennuyé, fatigué, triste, anxieux…) ?

2. Accueillir ces pensées, émotions, sentiments, leur laisser la place tant en respirant en pleine conscience,

3. Les accepter qu’ils soient dérangeants ou non, lâcher-prise,

4. Trouver leur besoin associé, être attentif à ce dont votre tête et votre corps ont besoin.

– Astuces

clip_image008[4]
Vous pouvez écrire toutes ces étapes dans un journal  immédiatement après avoir identifié une faim émotionnelle afin de passer cette crise plus sereinement. Identifier et noter les déclencheurs de votre alimentation émotionnelle et leurs solutions vous permettront par la suite, grâce à ce journal, d’anticiper et gérer les situations de crise.

Personnellement, j’ai longtemps ignoré mes émotions qui me poussaient à manger. Aujourd’hui, je m’exerce chaque jour à leur prêter davantage attention, et surtout à les accepter sans jugement, dans la bienveillance. Rien que cette étape me permet de me sentir mieux, de repousser voire faire disparaître l’envie de manger.

3) Des exemples de techniques pour se libérer de l’alimentation émotionnelle

Voici 5 grandes méthodes d’auto-apaisement qui vous permettront de calmer votre corps et votre esprit lorsque vous êtes sujet à l’alimentation émotionnelle. Ces techniques peuvent s’appliquer au quotidien également, en prévention, pour éviter que des crises ne surviennent.

– Les exercices à visée apaisante  :

  • La pleine conscience (attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante)

Être simplement présent à l’instant, à l’écoute de ses sensations.

  • La méditation

Plusieurs types de méditation existent : la méditation de concentration sur un objet, la méditation sur les sons, la méditation de compassion, la méditation de pleine conscience* (je vous invite à lire l’article que j’ai écrit à ce sujet), méditation de balayage corporel en pleine conscience.

  • La respiration, sophrologie

Différentes types de respiration peuvent vous permettre de vous apaiser : la cohérence cardiaque, la respiration abdominale, la respiration nasale alternée, la respiration par phases.

  • La visualisation positive
  • L’hypnose et l’auto-hypnose

– La modification des pensées

  • clip_image009[4]Faire taire le critique intérieur en renversant le discours négatif sur vous-même et en adoptant un discours intérieur optimiste,
  • Changer la vision que vous avez de vous-même,
  • Adopter des pensées positives,
  • Utiliser des affirmations positives (Je peux le faire !),
  • En profiter pour vous exprimer dans votre journal si vous en avez un (comment je me sens en ce moment),
  • Pratiquer le yoga du rire, regarder ou faire quelque chose d’amusant ou tout simplement sourire,
  • Se retrouver avec soi et éliminer les sources de distraction extérieures, téléphone par exemple.

– Les soins du corps

  • clip_image010[4]Faire du yoga*,
  • Bouger : marcher, faire de l’exercice musculaire pour élever le rythme cardiaque, faire le ménage,
  • Prendre un bon bain,
  • Faire une sieste,
  • Pratiquer des auto-massages des mains, pieds, épaules, du visage…

– Les distractions

  • Faire du shopping sans nécessairement acheter quelque chose,
  • Regarder un film, une série, lire un livre,
  • Etablir une liste des choses que vous voulez faire dans votre vie,
  • Pratiquer l’art-thérapie ou se lancer dans l’art créatif  (dessin, peinture, couture, tricot…),
  • Faire des recherches sur un sujet qui vous passionne,
  • clip_image011[4]Ecouter de la musique, danser,
  • Jardiner,
  • Jouer (puzzle, solitaire).

– Les relations sociales

  • Trouver du réconfort, soutien auprès d’un ami aidant,
  • Regarder les photos de vos amis, famille qui vous sont chers,
  • Passer du temps avec votre animal de compagnie,
  • S’engager dans une action de volontariat.

– Quelques exemples d’activités typiques que vous pourriez faire en réaction à certaines émotions et sentiments :

Si vous vous sentez déprimé ou seul :

          Appelez quelqu’un qui saura vous remonter le moral,

          Jouez avec votre animal de compagnie,

          Regardez votre photo préférée.

Si vous vous sentez anxieux, stressé :

          Dépensez votre énergie sur une de vos chansons préférées,

          Pressez une balle anti-stress,

          Prenez l’air, allez marcher, faire du vélo

Si vous êtes fatigué(e) :

          Prenez une boisson chaude,

          Prenez un bain,

          Allumez de l’encens, utilisez des huiles essentielles

          Enveloppez-vous dans une couverture, faire une sieste.

Si vous vous ennuyez :

          Lisez un livre,

          Regardez une comédie,

          Tournez-vous vers des activités qui vous inspirent (jouer d’un instrument de musique, chanter, dessiner, réaliser des créations artistiques…).

Je sais que le chemin n’est pas facile mais si en adoptant ces techniques décrites plus haut, vous arrivez au moins à repousser, réduire les épisodes d’alimentation émotionnelle, voire les supprimer ce sera déjà une grande victoire !

A votre tour maintenant, je vous invite à trouver vos propres astuces et solutions qui marchent pour vous et les partager dans les commentaires. Si cela vous a aidé, cela pourra certainement en aider beaucoup d’autres.

Merci à vous !

Sources :

Pour aller plus loin :

 

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5 thoughts on “Comment arrêter de manger ses émotions?

  1. Ton article est super riche et donne des astuces pratiques c’est top !
    J’ai lu pour ma part “cessez de manger vos émotions, brisez le cycle de la compulsion alimentaire ” , j’ai adoré !

    1. Merci c’est gentil, oui j’espère que cela pourra aider de nombreuses personnes.
      Ah oui, il faudra que tu m’en dises plus sur ce livre alors, super!

  2. Cet article est superbement bien fait !

    Je conseille à tous les “mangeurs émotionnels” (moi y compris) de lire et de s’imprégner fortement de cet article, la notion de méditation est à prendre en considération.

    Bravo pour ce travail et cette aide que tu nous apporte Aurélie 🙂 Les conseils sont les bienvenus et nous apprenons beaucoup sur le “pourquoi nous mangeons” qui n’est pas forcément connu de tous…

    Un grand merci

    1. Merci à toi Laura c’est très gentil et très encourageant.
      J’espère en effet que cet article pourra aider de nombreuses personnes qui souffrent de l’alimentation émotionnelle.
      Encore merci pour ces encouragements, rendez-vous pour le prochain article qui je l’espère sera tout aussi passionnant!

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