Mon expérience d’un jeûne de 3 jours

Jeûne de 3 jours
Coucou c’est moi ! J’ai bien survécu, je vous rassure !

Bonjour à tous,

Comme promis, suite à mon article sur le jeûne intermittent (que je vous invite à lire en complément), voici mon retour d’expérience sur le jeûne hydrique de 3 jours.

Mais avant de commencer, je tenais à préciser quelques petites choses:

  • Premièrement:

Mon expérience ne constitue en rien une expérience généralisable. Ce que j’ai expérimenté durant ces 3 jours, ne signifie pas que vous serez amenés à vivre la même chose !

  • Deuxièmement:

Mon objectif ici n’est pas de faire l’apologie du jeûne de 3 jours ou d’inciter quelconque personne à le pratiquer. Voici simplement les confessions d’une diététicienne blogueuse, curieuse de nature, qui adore découvrir et tester de nouvelles choses et qui souhaitait vous faire part de son expérience.

Pourquoi ai-je décidé de faire un jeûne de 3 jours?

Après avoir testé le jeûne intermittent 16/8, j’avais l’envie d’aller plus loin dans la pratique et d’expérimenter physiquement, mentalement et spirituellement ce qu’un jeûne plus long pouvait provoquer dans mon corps. J’aurais pu commencer par étape, et faire un jeûne de 24h. Mais, je me sentais suffisamment préparée pour passer à l’étape supérieure. Et j’avais vraiment l’envie d’expérimenter les changements que je vous explique ci-dessous:

Jusqu’à 24h en moyenne, votre organisme puise dans les réserves en glycogène. Passé ces 24h, (plus ou moins selon les personnes) ces sources étant épuisées, le corps puise dans les réserves en graisse et fabrique des corps cétoniques utilisés comme source principale de carburant. De plus, à noter tout de même, une légère baisse de masse musculaire peut avoir lieu, après 24h, au moment de l’adaptation du changement de source d’énergie. Cette baisse se stabilise les jours suivants.

Ma préparation avant le jeûne de 3 jours

Avant toute chose, un jeûne de 3 jours ne s’improvise pas comme ça ! De la même façon qu’un marathon, vous n’arrivez pas le jour J, sans aucune préparation au préalable. Bien que certains le font, mais le paie très cher pendant l’épreuve !

Et bien pour le jeûne, c’est pareil et quelque soit la durée, court ou long !

Pour ce faire, j’ai donc préparé mon corps à cette expérience en lui apportant en amont, tous les nutriments nécessaires pour vivre ce jeûne le mieux possible. Et oui, car vous comprendrez aisément que de ne pas manger pendant 3 jours, seulement boire de l’eau et des infusions comme je l’ai fait, vous expose à un risque de carences en vitamines et minéraux.

  • Quelle a été mon alimentation en amont ?

J’ai augmenté ma consommation d’eau, à savoir, boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Et pour ce faire, j’ai utilisé une bouteille d’1,5 L pour m’assurer que je buvais cette quantité minimale,

J’ai considérablement augmenté ma consommation et variété de fruits et légumes, le plus possible sous la forme crue pour bénéficier d’un maximum de vitamines et minéraux,

– J’ai augmenté oui, oui, augmenté ma consommation de matières grasses végétales saines (huile d’olive, avocat, fruits oléagineux, poissons gras…),

J’ai évité le plus possible les produits transformés, les céréales raffinées et le sucre,

– J’ai diminué un peu ma consommation de glucides progressivement pour habituer mon corps à un faible taux de sucre sanguin (glycémie) et être en mode déstockage de sucre (glycogène) de façon à vivre plus facilement le jeûne, moins brutalement (étape non indispensable, mais personnellement cela m’a aidé à supporter ce jeûne),

Au fur et à mesure des jours, je me suis sentie mieux nourrie nutritionnellement, rassasiée, avec moins de fringales et une meilleure forme…

Par la suite, j’ai décidé d’entamer le jeûne intermittent de 16h sachant que je l’avais déjà testé sur une durée de 12h et 14h, quelques semaines auparavant.

  • Le jeûne intermittent, une entrée en matière

1er repas effectué à 14h et 2ème repas à 21h pour une fin de période d’alimentation à 22h.

Pourquoi n’ai-je consommé que 2 repas et non 3 en dehors de mes périodes de jeûne?

Tout simplement,

-dépensant très peu d’énergie durant la journée,

-passant la majorité de mon temps à travailler sur une chaise,

-et me nourrissant suffisamment pendant mes repas principaux,

mon corps ne ressentait pas le besoin de manger plus.

Ainsi, j’ai donc naturellement sauté le petit-déjeuner passant directement au déjeuner.

Qu’ai-je ressenti durant ce jeûne intermittent?

Principalement des gargouillements provenant de mon estomac auxquels je me suis habituée, mais pas vraiment de faim nutritionnelle à proprement parlé.

Petit rappel sur la faim et ses déclencheurs

Et oui, car la faim nutritionnelle est bien la seule qui requiert de s’alimenter. Prudence, d’autres facteurs peuvent donner la sensation d’avoir faim par exemple:

– La soif,

Être déshydraté peut vous faire croire que vous avez faim. Pensez à bien boire tous les jours suffisamment,

– Les émotions,

Elles peuvent nous pousser à manger pour nous calmer, détendre (j’ai écrit un article à ce propos que je vous invite à lire si ce n’est pas déjà fait : Comment arrêter de manger ses émotions),

– La variété,

Le manque de variété peut provoquer des fringales pour certains aliments. Il est essentiel d’adopter une alimentation saine, équilibrée et variée pour apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires,

– L’estomac vide,

C’est une sensation, mais ça ne veut absolument pas dire que votre estomac a besoin d’être rempli,

– Un faible taux de sucre sanguin (glycémie),

Au cours de la journée votre glycémie fluctue provoquant des baisses de régimes quand ce taux est très bas et bien souvent des fringales pour des aliments sucrés. Un conseil, évitez les produits contenant beaucoup de sucres simples, cela diminuera les fluctuations importantes de votre glycémie. Les fibres contenant entre autres dans les fruits, légumes et légumes secs permettent d’éviter ces pics hyperglycémiques.

Quelques semaines avant le jeûne de 3 jours

Au début de mon jeûne intermittent, j’ai eu une phase d’adaptation où j’ai ressenti un peu de fatigue. Cette phase étant passée, mon corps s’est complètement adapté. J’ai pu continuer à faire de l’exercice sans difficulté, et ai noté une meilleure concentration le matin pour travailler.

Après quelques semaines de jeûne intermittent, je me suis sentie prête à entamer ce jeûne de 3 jours (mon dernier repas a été consommé un jeudi soir à 22h et le premier repas prévu après 72h le dimanche à 22h).

Exceptionnellement, durant ces 3 jours, j’avais un programme de danse en ligne de 8 heures, évènement, que je n’avais pas vraiment anticipé.

Avantage: je savais que cela allait m’occuper et surtout m’apporter une bonne dose d’endorphines car la danse est une de mes passions.

Inconvénient : j’avais la crainte de ne pas avoir suffisamment d’énergie pour danser 2 à 3 heures par jour durant ces 3 jours. Sachant que cela faisait de nombreuses semaines que mon corps n’était plus habitué à danser à ce rythme.

1er jour

Précision : pendant toute la durée du jeûne, j’ai bu a minima 3L d’eau par jour + quelques infusions selon mes envies

J’ai exercé mes activités habituelles : méditation, travail à la maison, ma séance de cardio (HIIT) de 15 min autour de 20h. Énorme surprise, ce jour, j’ai effectué ma séance sans trop de difficulté ou du moins avec moins de difficulté que mon colocataire (d’un niveau équivalent au mien). Vous me direz coïncidence, peut-être bien !

J’ai averti mon colocataire de ma démarche d’une part, afin qu’il soit au courant en cas de problème et d’autre part qu’il comprenne l’initiative. Et, j’ai vu dans son regard comme un sentiment de surprise et d’inquiétude. Je crois que c’est la plupart des réactions que l’annonce d’un jeûne peut générer (bon à savoir et à prendre en compte).

Durant cette journée, étrangement, je n’ai pas ressenti de faim, de fatigue, ce qui est assez rare. En général, le premier jour est souvent assez difficile. Voilà pourquoi, j’insiste bien sur le fait que chaque expérience est unique.

J’ai cependant eu des pensées à la nourriture sans éprouver que mon corps avait besoin de s’alimenter.

Mon état après un jour de jeûne ! On ne s’emballe pas, la photo n’a pas été prise à ce moment-là !

J’ai été dans l’ensemble de bonne humeur, probablement du entre autres à mes cours de danse qui me procurent un bien fou. Arrivée au soir, j’ai bien dormi, du moins normalement à mon habitude.

2ème jour

C’est là que les choses se sont un peu corsées.

Cela a été le jour le plus difficile, davantage d’envies alimentaires, des gargouillements de l’estomac réguliers mais pas forcément de faim, plus de fatigue physique et notamment musculaire.

Malheureusement, j’ai du mal à déterminer si cette fatigue était due au cumul des heures de danse et de sport de ces 2 jours ou au jeûne ou les 2 en même temps.

Dans l’après-midi après mes 2 heures de danse, j’ai songé à arrêter. J’ai décidé de faire une deuxième sieste plus longue que ma première habituelle et au réveil cette éventualité avait disparu, youpi !

On ne lâche rien ! Même si ça ne se voit pas ! Et voici de quoi se torturer un peu plus, posée avec une fourchette et une assiette vide !

Malgré ce que peut dégager la photo, je me suis couchée globalement l’esprit confiant, j’ai pensé “dur dur, mais on tient bon, demain on mange !”.

3ème jour

Je savais que la fin était proche, j’étais donc super excitée voyant mon objectif pratiquement atteint. D’une manière générale, j’étais plutôt d’humeur joviale.

J’ai effectué mes 2 dernières heures de danse du week-end et je n’aurais pas pu en faire plus, non, non !

J’ai beaucoup mieux vécu cette journée et assez surprenant, je n’étais pas pressée à l’idée de remanger. Fin de journée, j’ai eu le sentiment que je pouvais continuer ce jeûne. En effet, après 48h, l’hormone de la faim (ghréline) diminue* et vous permet de tenir davantage.

Fin du jeûne et reprise alimentaire

Comme prévu, j’ai repris mon alimentation à 22h. Et je dois avouer que j’étais quand même impatiente, bien que l’idée de continuer m’ait traversé l’esprit. Je me suis donc préparée une salade de légumes composée, pour casser le jeûne en douceur. Je m’attendais à éprouver beaucoup plus de plaisir durant les premières bouchées ! Une demi-heure après, j’ai ressenti le besoin de manger davantage. Une soudaine envie de manger ce saumon qui m’attendait depuis ces derniers jours. Un vrai plaisir, et là, le saumon, il était pour 2, mais je n’ai pas pu résister, je l’ai dévoré !

Un état indescriptible, inédit, centré sur soi. Bon à quelque détails près, j’étais plutôt dans ma chambre à ce moment-là !

En définitive, j’ai expérimenté un autre état que je n’avais jusqu’alors jamais vécu. J’ai beaucoup de difficulté à mettre des mots dessus. J’ai ressenti que j’étais dans un mode différent, un peu plus tourné vers mon moi intérieur, je crois… Pratiquant la méditation quotidiennement, j’ai bien évidemment continué durant ce jeûne. Et l’état que j’ai expérimenté, se rapproche d’un état de conscience amplifié que l’on retrouve quand on pratique la méditation régulièrement. Il faudra que je creuse un peu plus, de ce côté-là, pour trouver des réponses !

Les jours suivants

J’ai remangé normalement et réintroduit tous les aliments, tout en continuant le jeûne intermittent. Je n’ai pas mangé plus que d’habitude et ai apprécié ma nourriture plus que jamais. J’ai acquis, je crois, une meilleure résistance à la faim et une meilleure prise en compte de mes signaux de faim et de satiété.

Je ne me suis pas sentie plus en forme qu’avant le jeûne mais toujours en forme, ça oui ! J’ai noté que ma peau était un peu plus lisse mais est-ce dû au jeûne de 3 jours, au jeune intermittent, à mon alimentation, à mon imagination ou autre facteur… ? Je ne peux rien certifier !

J’ai noté également une diminution de mon tour de taille, bien que ce n’était pas l’objectif en soi. Et il reste à savoir si c’était bien de la graisse abdominale et non pas simplement de l’eau ou du muscle… Il aurait fallu faire des analyses biologiques avant/après. J’y songerai sérieusement la prochaine fois !

Oui j’adore sauter de partout avec des paysages sympas ! Non, sincèrement, voici le sentiment que j’ai éprouvé à l’accomplissement de ce défi !

D’une manière générale, je suis fière d’être allée au bout de ce défi, d’avoir expérimenté toutes ces choses.

PS: J’aurais souhaité illustrer cet article avec davantage de photos du jeûne en situation, mais trop tard. Je n’y songe que maintenant, à la rédaction de cet article, la prochaine fois !

Le mot de la fin

Pour terminer, sachez que mon témoignage n’a aucune valeur scientifique. Il s’agit simplement de mon expérience et non pas d’un guide vous expliquant comment effectuer un jeûne de 3 jours.

En plus, pour rappel dans mon article sur le jeûne intermittent, que je vous invite à lire si ce n’est pas déjà fait, le jeûne ne s’adresse pas à tout le monde. En effet, il est fortement déconseillé pour certaines personnes. Dans tous les cas, je le répète, demandez toujours l’avis à votre médecin. De plus, grandement attention au jeûne de plus de 3 jours sans accompagnement ou encadrement médical !

Enfin, j’espère que mon témoignage vous aura éclairés. N’hésitez pas à me poser des questions ou partager vos expériences en commentaire. Je serais ravie de vous lire !

A bientôt !

Source :

*Le guide complet du jeûne, Jason Fung, Jimmy Moore, Novembre 2017

Le jeûne intermittent, une alternative à la perte de poids?

 

Jeûne intermittent

 

 

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent (intermittent fasting en anglais) consiste à alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale.

Le jeûne, d’une manière générale, est connu depuis des milliers d’années, pratiqué par nos ancêtres. Tout simplement, car ils n’avaient pas le choix avant de réussir à trouver de la nourriture. Et encore aujourd’hui, le jeûne est utilisé pour différents motifs : spirituel, religieux, santé

Attention, toutefois à ne pas faire de confusion, le jeûne est un acte volontaire qui n’a rien avoir avec la famine ou le désir s’affamer. Personnellement, je l’ai testé avant même de savoir en quoi cela consistait et je suis sûre que vous aussi. Vous est-il jamais arrivé de faire un gros repas le soir et de vous lever sans avoir l’envie de manger? Vous avez donc repoussé votre petit-déjeuner ou l’avez tout simplement supprimé passant directement au déjeuner. Et bien cela, c’est tout simplement du jeûne intermittent.

Déjeuner (Dé-jeûner) signifie casser le jeûne comme breakfast en anglais (break = casser, fast= jeûne).

Nous jeûnons donc naturellement entre le dernier repas du soir et le petit déjeuner.

Les différents types de jeûne

Il existe différents types de jeune, court ou long (supérieur à 24h).

Parmi les jeûnes courts, vous avez :

– le jeûne en alternance, 1 jour sur 2,

– la période d’alimentation restreinte ou TRF (Time Restricted Feeding), c’est-à-dire que vous allez décider :

1) la plage horaire pendant laquelle vous allez cesser de manger allant de 12h, 14h ou 16h voire plus,

2) la plage horaire pendant laquelle vous allez manger respectivement 12h, 10h et 8h.

Vous pouvez dans un premier temps, commencer par des phases courtes de jeûne et augmenter progressivement.

Personnellement, je pratique régulièrement le jeûne 16/8 efficace et non contraignant. Vous pouvez décider d’arrêter de manger à 20h et recommencer le lendemain à 12h par exemple. Il reste compatible avec son quotidien (travail, famille…).

Il n’y a pas de meilleure façon de pratiquer le jeûne, cela dépend de chacun. Certains pourront facilement le mettre en place et d’autres non. A savoir, plus le jeûne est long, plus les effets bénéfiques se feront ressentir.

Les idées reçues sur le jeûne

Jeûne intermittent

 

 

 

J’imagine que certains doivent avoir de gros doutes à la lecture de cet article ! Je vous avoue que j’en ai eus la première fois que j’ai entendu parler de cette pratique. Mais un jour, j’ai décidé de me documenter sérieusement sur la question et surtout tester la méthode ! Depuis, je pratique régulièrement le jeûne intermittent selon mes besoins, les jours

Alors quelles sont ces idées reçues auxquelles je fais référence?

– Il ne faut jamais sauter de repas

Un conseil, cessez de croire ces absurdités sur le fait de ne jamais sauter de repas ou sur le petit déjeuner qui serait le repas le plus important de la journée. Vous êtes la seule personne à savoir ce qui est bon pour vous. Sachez que ces recommandations profitent surtout aux industriels.

– Je risque d’avoir vraiment faim si je jeûne

En réalité c’est tout l’inverse, plus l’on pratique le jeûne, plus la faim diminue. Au final, on a tendance à manger moins sur la journée. Pour information, après un jeûne prolongé de 1 à 2 jours, la sensation de faim disparaît. A savoir, l’hormone de la faim est à son minimum le matin et atteint son maximum le soir. Voilà pourquoi, nous avons plus d’appétit le soir et que nous commençons en général la journée par un petit repas (le fameux petit-déjeuner). Il est donc ainsi plus facile d’envisager un jeûne intermittent après le repas du soir mais encore une fois, cela dépend de chacun.

– Je risque de surconsommer le repas suivant

Il n’y a pas de risque de surconsommation lié au jeûne intermittent sachant que la période d’alimentation est réduite. Après plus de 24h, il est noté une légère surconsommation lors du premier repas qui rompt le jeûne, mais qui est largement compensé par le temps passé sans manger.

– J’ai peur d’être fatigué, ne pas pouvoir faire d’exercice

Et bien c’est tout l’inverse. Premièrement, étant donné que vous ne mangez pas, vous n’utilisez pas votre énergie pour la digestion et deuxièmement, en phase de jeûne, le corps sécrète de l’adrénaline nous rendant plus alerte, plus énergique, plus concentré. De plus, la capacité physique est maintenue, autrement dit, vous pouvez continuer à faire du sport.

– Je vais perdre ma masse maigre (muscle et os)

La masse maigre est préservée pendant le jeûne intermittent grâce à la production d’hormone de croissance donc non, vous n’allez pas voir fondre vos muscles. Le 1er carburant de l’organisme est le glucose (sucre), ensuite les graisses et une fois toutes les graisses épuisées, le corps puisera l’énergie dans vos muscles. Le risque est présent pour des jeûnes de plus de 24h, mais la perte musculaire est en général minime.

– Je vais être carencé en nutriments

Concernant le jeûne intermittent, étant donné que vous mangez durant la journée il n’ y a pas de risques de déficit en nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux). La condition est d’avoir un mode de vie sain accompagné d’une alimentation variée et équilibrée. Le risque se situe pour les jeûnes plus longs supérieurs à 24h.

Quelques conseils pour une pratique réussie

Jeûne intermittent

 

 

 

 

 – En dehors des phases de jeûne :

Attention, jeûner n’est pas un moyen détourné vous permettant de manger tout ce que vous souhaitez. Si vous vous alimentez mal, le jeûne ne fera qu’aggraver votre état de santé. Surtout si vous envisagez des jeûnes de longue durée. Ainsi, si vous souhaitez inclure cette pratique dans votre quotidien, il est essentiel d’adopter un mode alimentaire sain qui vous permettra de mieux vivre ces moments de jeûne. Pour ce faire :

  • évitez les produits transformés, le sucre et les céréales raffinées,
  • consommez des matières grasses végétales saines (huile d’olive, de coco, fruits oléagineux, poissons gras…),
  • mangez suffisamment des fruits et légumes,
  • bien boire suffisamment d’eau (1,5 à 2L minimum par jour),
  • en dehors du jeûne, mangez normalement à votre faim.

– Pendant le jeûne :

Bien boire de l’eau, infusion, thé ou café mais sans sucre ou édulcorants. Eventuellement, pour des jeûnes prolongés, buvez des bouillons fait maison (composés de carcasse de viande, poisson avec épices, herbes et légumes).

– Après le jeûne :

Pour les jeûnes prolongés (plus de 24h), le repas qui rompt le jeûne doit être un repas léger à base de légumes. Pour le jeûne intermittent, vous pouvez tout à fait manger comme vous le feriez en temps normal.

Voilà, il ne vous reste plus qu’à trouver un équilibre entre jeûne et périodes d’alimentation.

N’oubliez pas, le jeûne n’est pas un moyen d’atteindre la santé mais un moyen de l’améliorer.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque l’on jeûne?

1) Votre niveau d’insuline diminue, votre taux de sucre sanguin diminue,

2) Votre corps va utiliser vos réserves en glucose (glycogène) jusqu’à épuisement en général autour de 24h,

3) Une fois les réserves en glycogène épuisées, l’organisme va puiser dans les réserves en graisse libérant des corps cétoniques qui ont un effet bénéfique sur l’organisme et notamment le cerveau. 75% de l’énergie utilisée par le cerveau provient des corps cétoniques, les 25% restant provenant du glucose*. A noter tout de même, passé 24h, une légère combustion des protéines musculaires s’effectue mais qui se stablilise les jours suivants.

 

Les bienfaits du jeûne

Jeûne intermittent

 

 

 

 

 

De nombreuses études scientifiques évoquent les nombreux bienfaits du jeûne sur la santé :

–  Régulation du poids

augmentation du métabolisme de base[1], perte de poids et diminution de la graisse viscérale[2] et donc du tour de taille, un allié pour le traitement de l’obésité,

– Régulation de l’insuline

amélioration de la sensibilité à l’insuline[2], prévention du diabète (réduction du poids corporel et le taux de sucre sanguin[3]),

Santé cardiovasculaire

le jeûne réduit la pression artérielle et la fréquence cardiaque de repos, équilibre le taux de lipides sanguins (bon et mauvais cholestérol)[4],

Cancer

des études réalisées sur des animaux démontrent les bienfaits du jeûne sur la prévention des cancers[5], malheureusement à ce jour, il n’y a pas d’études suffisamment fiables pour généraliser ces résultats à l’homme,

Santé cérébrale

amélioration de la mémoire, de la concentration, des symptômes de la maladie d’Alzheimer[6],

Système immunitaire[7]

réduction de l’inflammation, renforcement de l’immunité,

Renouvellement cellulaire

autophagie: élimination des protéines anciennes dysfonctionnelles[8].

 

Jeûner permet à son corps de faire la vidange en quelque sorte, de faire le nettoyage des toxines et en même temps de mettre au repos le système digestif.

Attention, le jeûne est déconseillé pour certaines personnes

Jeûne intermittent

 

 

 

 

 

Déconseillé aux moins de 18 ans, croissance non terminée,

– Personnes souffrant de malnutrition, dénutrition, personnes avec un IMC inférieur à 20, personnes anorexiques. Jeûner ne va faire qu’empirer les choses,

– Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes,

– Attention aux personnes diabétiques (DT1 ou DT2), bien demander l’avis à votre médecin,

– Personnes prenant des traitements médicamenteux,

– cette liste n’est pas exhaustive

Attention, je suis diététicienne nutritionniste mais pas médecin. Dans tous les cas, quelconque doute, demandez toujours l’avis à votre médecin avant d’entamer ce type de démarche.

Pour conclure, le jeûne peut tout à fait s’adapter à votre de mode de vie et non l’inverse. Que ce soit le jeûne intermittent, le jeûne de 1 à plusieurs jours (une à plusieurs fois par semaine ou mois) à vous de voir.

Et pour ne rien vous cacher, j’avais l’envie de me lancer un petit défi en écrivant cet article. J’ai décidé, écoutez-bien, d’effectuer un jeûne de 3 jours, oui, oui 72 heures ! Bien entendu, je vais écrire un article à ce sujet pour vous faire part de mon expérience.

En attendant, n’hésitez pas à me laisser en commentaire vos questions, doutes, expériences. Je serais ravie de vous lire ! A bientôt pour le prochain article sur ce jeûne de 3 jours!

Sources:

  • Etudes:

[1]Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans, The American Journal of Physiology, 1990

[2]Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Translational research, 2014

[3]Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study, World Journal of Diabetes, 2017

[4]Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, The american journal of clinical nutrition, 2009

[5]Fasting and cancer treatment in humans: A case series report, Aging, 2009

[6]Energy intake and exercise as determinants of brain health and vulnerability to injury and disease, Cell metabolism, 2012

[7]Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, Annuals of nutrition and metabolism, 2007

[8]Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation, American journal of physiology, 2010

  • Livre

*Le guide complet du jeûne, Jason Fung, Jimmy Moore, Novembre 2017

Confinement, stress et comment éviter la prise de poids

Confinement et stress

Est-ce que toute cette situation autour du coronavirus est-elle source de stress? La réponse est probablement positive pour beaucoup d’entre vous. Mais, même si elle ne l’est pas, ne partez pas car cet article pourrait quand même vous intéresser!

Mon objectif ici n’est pas de m’étaler sur le coronavirus, non… non! Les médias le feront bien mieux que moi. Toutefois, j’aimerais surtout vous parler:

– du stress généré par cette crise,

– ses conséquences sur la prise de poids,

– et surtout vous donner des clés pour réduire ce stress et éviter de prendre du poids.

  • Stress et pensées négatives

Le stress, vous vous en êtes certainement rendu compte,  joue un rôle massif dans le comportement alimentaire. Et oui, d’après certaines études [1], il nous pousserait à manger des aliments riches en calories (gras et sucre). Tout comme évoquer des sujets pessimistes à des individus les inciterait également à adopter une alimentation pas vraiment saine[2].

Et malheureusement, en ce moment, la crise du coronavirus n’aide pas vraiment à positiver et à se détendre. Notamment, si vous avez tendance à regarder les informations tous les jours, plusieurs fois par jour!

Ainsi, nous pouvons nous poser la question, le coronavirus serait-il un risque de prendre du poids? Voilà qui n’est nullement impossible pour certaines personnes! En soi, ce n’est pas la crise du coronavirus elle-même, qui en est la cause mais la façon dont on la vit.

Le stress et les sujets pessimistes seraient donc responsables de nos kilos supplémentaires.

Qu’est-ce que le stress?

Essayons d’en savoir un peu plus à son sujet?

Le stress est causé en réaction à une stimulation (un évènement, une pensée…). Et lorsque nous sommes en état de stress, nous produisons des hormones notamment:

le cortisol, l’hormone du stress,

– l’adrénaline, l’hormone “des sensations fortes” qui augmente la pression sanguine et le rythme cardiaque.

A elles deux, le corps puise donc toute l’énergie nécessaire pour faire face au danger  (fuir ou combattre une éventuelle menace: un ours par exemple qui se promènerait dans les parages!).

En soi, le stress immédiat est plutôt positif, il nous permet de réagir face à une menace, oui mais…

Comment le stress engendre une prise de poids?

  • Le cortisol

A présent, intéressons-nous de plus près au cortisol qui lui, régule la faim et la satiété.

Suite à la menace, le corps a besoin d’énergie et pour ce faire, il sécrète du cortisol qui va entraîner:

– une diminution de la sensation de faim (à court terme),

– la libération du sucre (glucose) du foie, de nos muscles et de nos cellules graisseuses,

afin d’apporter ce sucre au bon endroit, dans les muscles de nos jambes pour prendre la fuite par exemple.

Jusque-là, vous me direz tout va bien, le stress est donc un moyen d’utiliser du sucre, de brûler des graisses et donc de perdre du poids!

Seulement voilà:

Stress et prise de poids

– le sucre libéré pour nos cellules n’est pas vraiment nécessaire à moins de devoir vraiment fuir cet ours menaçant. Les stress que nous vivons, de nos jours, sont des stress chroniques du quotidien (travail, embouteillages, problèmes familiaux…). Tant bien que les taux de cortisol restent toujours très élevés, libérant continuellement du sucre dans le sang,

– Et suite au pic de stress, le cortisol toujours présent va faire en sorte que l’organisme reconstitue ses réserves en graisses.

1) En stockant le sucre sous forme de graisse abdominale proche du foie afin d’être rapidement mobilisable,

2) En envoyant des signaux de faim au cerveau pouvant nous pousser à manger plus et causant également des fringales pour des aliments très caloriques (riches en gras et en sucres).

A long terme, le stress peut entraîner une prise de poids abdominale.

  • L’insuline

Mais comment est stocké le sucre dans nos cellules? C’est à ce moment-là qu’intervient une autre hormone, l’insuline.

Le cortisol agit sur la libération d’insuline, hormone de stockage qui va  permettre de faire rentrer le sucre dans les cellules. Lorsque le taux de sucre devient trop important, ce dernier sera stocké dans les réserves de graisses entraînant une production supplémentaire d’insuline.

Quand l’insuline persiste dans le temps à un taux élevé, son efficacité diminue. Notre organisme va alors compenser en produisant encore plus d’insuline. L’excès d’insuline entraîne une résistance à l’insuline qui à terme peut provoquer un diabète de type 2.

L’excès d’insuline provoque à terme une résistance à l’insuline qui elle-même entraîne une production d’insuline et donc une prise de poids.

  • Neuropeptide Y (NPY)

D’autres hormones interviennent dans la gestion du poids notamment le NeuroPeptide Y (NPY)

En réponse au stress, le cortisol stimule la production de ce NPY, qui en présence d’une alimentation riche en calories, influence la prise de poids de plusieurs façons:

  • Il limite le déstockage des graisses et favorise leur stockage en agissant sur la production d’insuline et en réduisant sa sensibilité[3],
  • Il stimule fortement la prise alimentaire en envoyant des signaux à notre cerveau pour augmenter l’appétit pour des aliments caloriques associés au plaisir,

Le neuropeptide Y agit sur l’insuline favorisant sa résistance et stimule la prise alimentaire conduisant à une prise de poids.

Les méthodes pour réduire le stress

Impressionnant tous ces nombreux facteurs contribuant à une prise de poids!

Mais comment faire pour éviter cela? La meilleure solution serait d’agir sur le cortisol, qui est à l’origine du problème.

Voici 5 conseils que je vous propose d’appliquer pour abaisser ce taux de cortisol en cas de stress, conseils que je détaillerai par la suite:

– Les techniques de relaxation (la respiration, la méditation, le yoga),

Stress et prise de poids

– Avoir un sommeil suffisant,

– Adopter une alimentation saine,

– Faire de l’exercice,

– S’éloigner des médias et réseaux sociaux pour être au plus près de ses proches.

Cette liste n’est bien évidemment pas exhaustive, je vous ai listé ci-dessus 5 conseils clés à adopter. Je vous invite à lire mon article Comment arrêter de manger ses émotions où vous trouverez d’autres idées pour gérer votre stress.

Les techniques de relaxation, le sommeil, l’alimentation, l’exercice et la diète des médias et réseaux sociaux sont des atouts clés dans la réduction du stress.

1) Les techniques de relaxation

  • Respiration

La cohérence cardiaque[4] est une technique de respiration qui permet de diminuer le stress et gérer ses émotions en régulant les battements cardiaques.

En pratique comment ça marche:

Assis, le dos bien droit, il vous suffit d’inspirer 5 secondes par le nez, d’expirer 5 secondes par la bouche en adoptant une respiration abdominale. Pratiquez l’exercice pendant 5 min, idéalement 3 fois par jour.

Stress et prise de poids

Les effets

immédiats: apaisement,

en moyenne autour de 4h: baisse du cortisol, action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (hormone du plaisir) et la sérotonine (hormone de la “bonne humeur”),

après une dizaine de jours de pratique: régulation du taux de sucre, réduction du périmètre abdominal.

  • La méditation

La méditation de pleine conscience est un type de méditation qui permet d’être pleinement présent à l’instant. La pratique régulière permet de lutter contre le stress et l’anxiété.

En pratique, comment ça se passe :

En position assise, sur une chaise par exemple, vous fermez les yeux et vous prêtez attention à vos sensation, à votre corps, votre respiration, notez les pensées qui surgissent mais ne vous y accrochez pas, laissez-les passer et revenez à l’instant.

Pratiquer la méditation tous les jours à raison de 10 à 20 min par jour, voire plus si vous le pouvez, vous permettra de réduire votre niveau de stress et votre graisse abdominale[5].

  • Le yoga

Le yoga, en occident, est une pratique mêlant des postures corporelles, des exercices de respiration et de la méditation. Vous comprendrez donc aisément qu’il possède tous les atouts pour réduire le stress[6].

La respiration, la méditation et le yoga, des techniques de relaxation prouvées pour réduire le stress.

2) Avoir un sommeil suffisant

Avoir un bon sommeil est primordial pour éviter le stress, son manque entraîne:

– une augmentation de cortisol et diminution de l’hormone de croissance qui vient contrebalancer les effets du cortisol,

augmentation de l’hormone de la faim (ghréline) et donc de l’appétit, diminution de l’hormone de satiété (leptine),

Tout cela participe à la prise de poids. Si votre sommeil est perturbé, voici quelques conseils pour y remédier:

– essayer de dormir 7h minimum par nuit,

– s’habituer à lire un livre avant de se coucher et éviter les écrans (télévision, ordinateur, téléphone portable),

faire des siestes mais pas plus de 20 à 30 min, cela risque de dérégler le cycle circadien et d’empêcher de dormir la nuit,

éviter la caféine qui va perturber votre sommeil qualitatif,

éviter de faire du sport trop tard le soir, plus votre température corporelle sera élevée plus il sera difficile de trouver le sommeil,

dormir dans une pièce fraiche 19°, afin d’abaisser sa température corporelle pour trouver le sommeil,

manger léger et éviter de trop boire le soir pour ne pas perturber la sécrétion de mélatonine permettant l’endormissement, et ne pas se réveiller la nuit,

Adopter un sommeil riche en quantité et en qualité.

3) Adopter une alimentation saine

Augmenter sa consommation de fruits et légumes et donc de fibres pour éviter les pics hyperglycémiques (taux de sucre trop élevé dans le sang). Éviter les collations multiples qui vont avoir tendance à augmenter les taux d’insuline,

Augmenter sa consommation de matières grasses végétales : avocat, amandes, noix, olives, huile de coco, de noix, d’olive…

Supprimer ou réduire les produits transformés et les sucres raffinés qui vont stimuler de manière trop importante l’insuline,

Augmenter sa consommation en omégas 3: noix, graines de chia, poissons gras… Grace à leur propriété anti-inflammatoire, ils contribuent à abaisser le taux de cortisol,

Consommer des aliments riches en antioxydants, magnésium, potassium, vitamine B et C, nutriments qui permettent d’abaisser les taux de cortisol naturellement,

Penser aux plantes, certaines plantes médicinales peuvent contribuer à baisser le taux de cortisol : Ashwaganda, Astragale, Racine de réglisse, Rhodiole, Panax Ginseng, Basilic sacré (ou Tulsa),

Bien boire suffisamment, un manque d’eau provoque un stress et donc une production de cortisol,

Réduire sa consommation de café et d’alcool qui augmente les taux de cortisol.

Une alimentation saine riche en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres permet de lutter contre le stress.

4) Faire de l’exercice

Faire de l’exercice vous permet de sécréter de l’endorphine (hormone du bonheur), de la sérotonine et dopamine qui vont diminuer la sécrétion de cortisol et donc réduire votre stress.

Attention toutefois aux entrainements intensifs trop fréquents qui risqueraient d’entraîner l’effet inverse recherché. Préférez des exercices à basse intensité (marche, course à pied, vélo, natation…)

Faire de l’exercice permet d’être plus heureux, procure du plaisir et nous met de bonne humeur, un cocktail détonnant pour lutter contre le stress.

5) S’éloigner des médias et des réseaux sociaux afin d’être au plus près de ses proches

Les médias sont bien souvent source d’informations pessimistes et donc de stress. Les réseaux sociaux véhiculent des images de perfection, de bonheur parfait qui ne reflètent pas vraiment la réalité.

Tout cela contribue à des pensées négatives, qui à leur tour causent du stress, anxiété voire dépression. Mon conseil, diminuez le temps que vous leur consacrez et vous vous porterez bien mieux ! De plus, vous disposerez de bien plus de temps pour communiquer avec vos proches, les personnes qui comptent vraiment.

Les médias et les réseaux sociaux sont source d’images et pensées négatives, réduisez-les pour éviter toute source de stress inutile et passez plus de temps avec vos proches.

Voilà, je crois que vous savez tout ou presque sur le stress et ses effets sur la prise de poids. Vous avez maintenant en tête 5 idées pour tenter de le réduire, à vous de jouer maintenant. Si vous connaissez d’autres techniques qui ont fait leurs effets sur vous, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires ! Merci à vous!

Sources :

[1] Stress and eating behaviours, Yau YH, Potenza MN, Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67

[2] Pessimism, diet, and the ability to improve dietary habits: a three-year follow-up study among middle-aged and older Finnish men and women, Mikael Fogelholm, Raisa Valve, Olli Kampman, Markku Kauppi, Erja Lappalainen, Jukka Hintikka, Nutrition Journal volume 17, Article number: 92 (2018)

[3] Amygdala NPY Circuits Promote the Development of Accelerated Obesity under Chronic Stress Conditions, 25 avril 2019

[4] Maigrir par la cohérence cardiaque, dr David O’hare, avril 2015

[5] Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study, Boggiano MM, Wenger LE, Turan B, Tatum MM, Morgan PR, Sylvester MD

[6] How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry, Riley KE, Park CL, Health Psychology Review, Volume 9, Issue 3, Avril 2015