Atouts pour ma santé

J’imagine qu’il vous est tous arrivé d’avoir des compulsions alimentaires un moment ou à un autre. Pour certains, c’est même du quotidien.

Moi-même, j’ai eu mes périodes où je faisais beaucoup de crises de compulsions alimentaires et aujourd’hui je n’en ai pratiquement plus. Je n‘ai plus ces envies alimentaires que je pouvais avoir après mes terribles journées de travail.

Encore aujourd’hui, je sens que suite à une émotion dérangeante, je pourrais manger quelque chose. Mais aujourd’hui, j’ai appris à contrôler ces moments. Et si jamais je ne peux pas faire autrement, je sais vers quoi me tourner pour que ça ne se transforme pas en désastre de malbouffe.

Alors voici sans plus attendre les 4 conseils, tirés de mon expérience, pour éviter les compulsions alimentaires :

1) Adoptez une alimentation la plus saine possible

C’est un fondement essentiel. Plus vous mangerez sainement, plus votre corps aura envie de manger sainement car il sera suffisamment nourri nutritionnellement. De ce fait, moins vous serez tenté par d’autres aliments non sains.

D’accord, mais comment faire concrètement ?

– Augmentez votre consommation de fruits et légumes

Je dis bien augmenter, même moi, je me suis aperçue que je ne mangeais pas suffisamment de fruits et légumes. Comme quoi, même en étant diététicienne, j’ai mes imperfections et j’apprends comme vous !

Alors d’accord, on vous l’a souvent répété, vous voyez les pubs à la télé qui vous le rappelle en boucle. Mais croyez-moi, mangez suffisamment de fruits et légumes vous apportera vitamines, minéraux et fibres dont votre corps a besoin pour satisfaire sa faim nutritionnelle.

– Éliminez les produits transformés du commerce le plus possible

Ces produits ne vous apportent rien de bon. Ils sont bien souvent riches en sucre et ne font que renforcer votre appétit, vos envies sucrées et donc vos compulsions alimentaires.

– Augmentez votre consommation de matières grasses saines

Et je dis bien augmenter encore une fois !! Par exemple:

• huile d’olive,
• fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes à raison d’une poignée par jour par exemple),
• avocat,
• poissons gras (saumon, thon, sardines…)
• …

– Éliminez les céréales raffinées

Optez pour des céréales complètes qui vous apporteront plus de fibres et de nutriments,

– Éliminez le sucre raffiné et les produits en contenant au maximum,

Lisez bien les étiquettes, vous serez grandement surpris de voir du sucre dans du pain de mie, de la charcuterie ou autres…

2) Éliminez les sources de stress et apportez des doses de bien-être à votre vie

En fin de compte, pourquoi avons-nous des compulsions alimentaires?

La raison est plus profonde que simplement l’envie de manger et différente pour tout un chacun. Un sentiment de vide et l’envie de se remplir pour compenser par exemple.

Dans tous les cas, il apparaît essentiel de trouver comment soigner votre moi intérieur.

Quelles sont les solutions ?

–  les exercices de bien-être

On est tous différents et ce qui marche pour moi, ne marchera pas forcément sur vous. Mais dans tous les cas, je vous conseille vivement de pratiquer des exercices. Exercices, qui vous apportent du bien-être, vous permettent de relâcher la pression, de vous sentir mieux.

La solution que j’ai trouvée et qui marche pour moi est la méditation. Pratiquée au quotidien, elle m’aide à mieux gérer mes émotions et surtout mes pensées négatives que je peux avoir sur moi-même.

Dans les moments de crise, elle m’aide à me calmer tout en respirant. Elle me permet de me recentrer sur le moment présent afin d’éviter de céder à la tentation.

Avec le temps, j’ai compris que manger n’était pas la solution. Certes, cela pouvait m’apporter un shoot de plaisir pendant quelques secondes. Toutefois, cela ne réglait mon mal-être du moment, pire, ne faisait que l’aggraver et me ronger de culpabilité.

Il n’ y a pas que la méditation. D’autres exercices existent : la respiration, le yoga, l’hypnose… Vous avez plein de techniques permettant de diminuer votre niveau de stress quotidien.

Sachez que vous pouvez reproduire certains de ces exercices quand la crise est là pour vous aider à gérer la situation.

A vous de tester et de trouver celui qui vous correspond le mieux.

– Le dialogue interne

Durant ces moments vous pouvez vous poser certaines de ces questions:

• Quel est le problème?
• Qu’est ce qui se passe en moi? Quelles sont mes pensées? Qu’est-ce que je ressens? Pourquoi ai-je cette émotion?
• Qu’est ce que cela signifie, qu’ai-je donc besoin? Qu’est-ce que je pourrais faire pour aller mieux, pour régler ce problème?

Dans ces moments-là, mon corps me lance une alerte, un signe afin que je comprenne ce qui ne va pas et ce que je dois faire pour aller mieux.

J’ai longtemps évité de me poser ces questions car :

•  je n’avais pas l’envie de savoir ce qui se passait en moi,
• je ne voulais pas admettre qu’il y avait un problème plus profond et le résoudre,
• je me sentais impuissante, mon comportement était tellement automatique que ces envies étaient plus fortes que moi.

Aujourd’hui, je suis plus honnête avec moi-même, plus à l’écoute de mes pensées et sensations. C’est un travail, mais si déjà vous en avez conscience, ça sera déjà un grand pas.

Et sachez que bien souvent, l’alimentation n’est pas le cœur du problème, c’est plus dans la tête que ça se passe !

 3) Exercez une activité physique

Oui je sais, on vous a suffisamment répété : bougez, faîtes 30 minutes d’activité par jour !

Mais pourquoi est-ce si important ?

Faire du sport, va réellement vous permettre de vous sentir mieux, d’avoir une bonne dose d’endorphines et de limiter les crises de compulsions alimentaires.

Trouvez une activité qui vous plaît et pratiquez-la le plus régulièrement possible. Au début, ça peut sembler difficile mais vous verrez par la suite que vous y prendrez du plaisir.

Sur internet, aujourd’hui il est facile de trouver tout un tas d’exercices à faire à la maison. Je sais bien que tout le monde n’est pas fan de fitness, cross training et compagnie. L’idée est de trouver ce qui vous fait du bien.

Bien souvent, vous rencontrez des problématiques de temps, mais n’est-ce pas simplement des excuses?

Vous pouvez ne serait-ce que pratiquer 10-20 min d’exercice pour vous sentir bien. Le fait est que, si vous ne prenez pas soin de vous, de votre bien-être, personne ne le fera à votre place. Alors, pourquoi pas commencer maintenant ?

4) Trouvez-vous une passion, un sens à votre vie

Cela va grandement contribuer à vous sentir mieux dans votre tête et dans votre corps, augmenter votre estime de vous-même. Cela peut être la musique, l’art, la pêche, n’importe quoi du moment que cela vous fait du bien. Pensez à vous, pensez à ce que vous aimez. Vous verrez, plus vous vous sentirez bien, moins vous aurez envie de vous faire du mal.

5) Une alternative, au cas où

Ok et si avec tout ça, la crise est quand même là, que vous allez craquer de toute façon, voici quelques trucs et astuces :

– Commencez par boire. Il est important de boire au minimum 1,5 L d’eau par jour cela correspond environ à 6 verres. Ayez une bouteille avec vous la journée pour vérifier que vous buvez bien suffisamment.

En période de crise, buvez un verre d’eau car il se peut que votre corps ait simplement soif et attendez une dizaine de minutes. Si rien ne se passe, mangez quelque chose, mais en pleine conscience (voici un article que j’ai écrit à ce sujet : Manger en pleine conscience),

Par exemple :

• Décidez de vous faire une collation saine : un fruit, un smoothie de fruits avec du lait (lait d’amandes ou de noix de coco sans sucres ajoutés par exemple), des fruits secs (dattes, figues, raisins secs…), fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix…)…
• Si vous êtes proche de votre repas et que vous en avez l’occasion, décidez de manger votre repas de midi ou votre repas du soir,
• Si vous ne pouvez pas faire autrement que de manger l’aliment qui vous obsède, comme le morceau de chocolat auquel vous pensez depuis des heures voire même la tablette entière, décidez de manger, mais faîtes-le en pleine conscience. Je vous invite à prendre le temps vraiment, savourez chaque bouchée, ressentez le plaisir que ça vous procure à chaque instant.

Si vous avez cédé à la tentation que ce soit pour un aliment sain ou non, ne vous flageolez pas, pardonnez-vous et essayez de travailler sur les 4 conseils cités plus haut. Vous finirez par y mettre un terme, soyez indulgent et patient avec vous-même.

Mettre fin à vos compulsions alimentaires vous demandera un travail personnel sur vous-même c’est sûr, un effort à fournir, mais qui en vaut la chandelle au bout du compte. Alors bon courage, j’espère en tout cas que ces conseils vous aideront tout comme ils m’ont aidée à gérer mes compulsions alimentaires !

A très vite,

Manger ses émotions, mais qu’est-ce que c’est ?

– Les émotions

Arrêtons-nous un peu sur cette notion qu’on surnomme également “Alimentation émotionnelle”. Mais avant tout, qu’est-ce donc qu’une émotion? Emotion provient du latin emovere qui signifie « mettre en mouvement ». Elle se définit comme une réaction psychophysiologique à une stimulation. Elle ne dure en général que quelques minutes au maximum. 6 émotions fondamentales sont décrites : la joie, la colère, la peur, la tristesse, la surprise, le dégoût. Le sentiment quant à lui, est le temps accordé à l’émotion. Il dépend de nos pensées et peut durer de quelques minutes à des années après le déclencheur. Il est constitué de différentes émotions, par exemple le sentiment de culpabilité se compose de peur et de colère envers soi. Contrairement aux émotions, la liste des sentiments est extrêmement longue.

Pour simplifier les choses, dans cet article, le mot émotion fera référence à la fois à l’émotion et au sentiment”.

– L’alimentation émotionnelle

Et sinon l’alimentation émotionnelle, qu’est-ce que c’est ? Il s’agit d’une stratégie pour calmer ou amplifier, amoindrir voire faire disparaître une émotion, un sentiment, en se servant de l’alimentation. L’objectif ici, n’est pas de satisfaire la faim (physiologique) mais bien de réagir à toute émotion agréable ou désagréable.

– Le problème des régimes

Bien souvent, le problème ne se situe pas dans l’alimentation mais ailleurs, les émotions n’en sont qu’un exemple. Et la finalité recherchée se trouve dans l’auto-apaisement. Malheureusement, dans bien des régimes, cette notion est totalement écartée, sans parler de leur effet nocif sur la santé*. Avant d’entamer une démarche de perte de poids, il est important de comprendre avant tout pourquoi l’on mange, qu’est ce qui nous pousse à consommer tel ou tel aliment, pourquoi l’on consomme de la nourriture en excès. La plupart du temps, le problème n’est pas ce que l’on mange aux repas mais en dehors. Et dans ce cas, la prise de pois provient des calories supplémentaires qui sont, bien souvent, dues à l’alimentation émotionnelle.

– Quelques chiffres :

– 52% des femmes mangent leurs émotions,

– 71% des personnes au régime mangent leurs émotions,

– 95% des personnes reprennent leur poids perdu après un régime.

Pour ma part, j’ai longtemps été sujette, encore aujourd’hui, à l’alimentation émotionnelle. Je suis ce qu’on appelle une “mangeuse émotionnelle”. C’est pour cette raison que j’ai particulièrement à cœur de partager cette thématique avec vous, de vous délivrer des conseils qui vous permettront de sortir de ce schéma. De par mes recherches, mon parcours et mon vécu, j’ai découvert des techniques qui m’ont personnellement beaucoup aidée et qui j’espère en feront de même pour vous.

– Quelques questions afin de déterminer si vous êtes un “mangeur émotionnel” :

– Cherchez-vous à manger quelque chose sans trouver ce qui pourrait vous satisfaire ?

– Mangez-vous parfois certains aliments parce qu’ils sauront changer votre humeur, vous apporter du réconfort (chocolat par exemple) ?

– Mangez-vous quand vous vous sentez stressé ou immédiatement après un évènement stressant (familial, professionnel) ?

– Mangez-vous suite à une émotion positive ou négative ?

– Mangez-vous en l’absence de faim ou lorsque vous avez le ventre plein ?

– Mangez-vous régulièrement jusqu’à vous remplir en ayant le sentiment de ne plus pouvoir vous arrêter ?

– Mangez-vous pour vous sentir mieux (vous calmer, vous apaiser quand vous êtes triste, en colère, anxieux ou que vous vous ennuyez…) ?

– Mangez-vous afin de vous récompenser ?

Les exemples sont nombreux, cette liste n’est donc pas exhaustive. Il nous arrive tous de manger à cause de nos émotions, à un moment ou à un autre. Toutefois, si la plupart de vos réponses à ces questions ci-dessus sont positives, vous avez certainement une forte tendance à manger vos émotions. Pour certaines personnes, il s’agit d’une difficulté du quotidien, un combat, une lutte. Cela peut parfois aboutir à des troubles du comportement alimentaire* tels que le grignotage pathologique, la boulimie, l’hyperphagie.

Pourquoi avons-nous recours à l’alimentation émotionnelle* ?

– Le stress

En situation de stress, notre corps produit du cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone déclenche des fringales pour le sel, le sucre et les aliments gras. Si on est un mangeur émotionnel, on aura donc tendance à se tourner vers la nourriture pour s’apaiser.

– Les émotions, les sentiments difficiles

Manger peut être un moyen de faire taire des émotions et sentiments inconfortables (colère, peur, tristesse, anxiété, solitude, ressentiment, honte…). Cela peut permettre de combler un vide, faire passer l’ennui pour ne pas ressentir, penser à son existence.

– Les aliments réconfortants, apaisants

Certains aliments sont plus apaisants que d’autres notamment ceux à haute teneur en gras et en sucre. Ils ont la propriété d’augmenter la quantité de neurotransmetteurs dans le cerveau et provoquent des changements biochimiques qui induisent le réconfort. Par exemple, le chocolat augmente les niveaux de sérotonine qui permet d’améliorer l’humeur.

– Suivre un régime

Les personnes qui suivent un régime sont davantage vulnérables à l’alimentation émotionnelle. Manger ses émotions nous offre une récompense immédiate contrairement à la quête lointaine de la perte de poids.

– Les habitudes

• Les habitudes du quotidien

Manger à un certain moment, dans certaines circonstances peut devenir une habitude, un repère qui apaise.

• Les habitudes de l’enfance, le conditionnement

Récompenser un bon comportement avec de la nourriture, ou donner des bonbons à un enfant qui se sent triste sont des habitudes qui peuvent perdurer à l’âge adulte. Notre comportement alimentaire d’aujourd’hui peut être dû à la nostalgie de nos souvenirs d’enfance.

– Les émotions conditionnées, le mimétisme

Certains aliments sont mentalement associés aux émotions de par la publicité, notre entourage.

Vous avez certainement déjà observé des personnes qui se consolaient avec la nourriture après un moment difficile. Se jeter sur le pot de glace après une rupture “à la Bridget Jones”, est un exemple de comportement appris et toléré, que nous avons tendance à adopter et imiter dans les mêmes circonstances.

– Les influences sociales, les célébrations

Manger est lié à la notion de fêtes. Être entouré lors d’un repas est un bon moyen de relâcher la pression. Toutefois, cela peut parfois conduire à manger en excès.

Comment faire pour éviter d’avoir recours à l’alimentation émotionnelle ?

1) Que faire avant que l’alimentation émotionnelle ne survienne ?

– Quelques conseils à adopter au quotidien :

1. Eviter les régimes restrictifs, le contrôle alimentaire, faire la paix avec les aliments interdits et sains, éviter les croyances alimentaires et les croyances sur son corps, manger en pleine conscience (voici le lien de mon article que j’ai écrit à ce sujet, Manger en pleine conscience),
2. Rétablir un bon équilibre alimentaire, s’hydrater suffisamment (1,5L à 2L par jour),
3. Exercer une activité physique, sportive,
4. Exercer une activité de détente : yoga, méditation, sophrologie…,
5. Dormir suffisamment,
6. Avoir des relations sociales.

Il apparaît essentiel d’adopter une bonne hygiène de vie afin de mettre toutes les chances de votre côté pour éviter d’avoir recours à l’alimentation émotionnelle. Plus vous vous sentirez bien dans votre tête, dans votre corps, moins vous serez stressé, moins vous aurez d’émotions négatives et plus vous serez apte à gérer des situations de crise.

2) Une fois que l’alimentation émotionnelle est là ?

Mais quand l’émotion survient, qu’on est sur le point de craquer pour des aliments, que peut-on faire ?

– Quelques étapes-conseils à mettre en place lorsque l’alimentation émotionnelle survient :

1. Faire une pause, se taire, laisser place au silence, prendre du recul afin de mieux identifier l’émotion,

Les questions que vous pouvez vous poser à ce moment-là :

• Ai-je vraiment faim (physiologiquement) ?

Distinction entre faim physiologique et faim émotionnelle :

• Ai-je vraiment besoin de nourriture ou d’autre chose ?
• Si je n’ai pas faim, qu’est ce qui me pousse à vouloir manger, quels sont ces déclencheurs ?
• Quelles sont les pensées qui m’habitent, les émotions et sentiments que je ressens en ce moment (suis-je stressé, ennuyé, fatigué, triste, anxieux…) ?

2. Accueillir ces pensées, émotions, sentiments, leur laisser la place tant en respirant en pleine conscience,

3. Les accepter qu’ils soient dérangeants ou non, lâcher-prise,

4. Trouver leur besoin associé, être attentif à ce dont votre tête et votre corps ont besoin.

– Astuces

Vous pouvez écrire toutes ces étapes dans un journal  immédiatement après avoir identifié une faim émotionnelle afin de passer cette crise plus sereinement. Identifier et noter les déclencheurs de votre alimentation émotionnelle et leurs solutions vous permettront par la suite, grâce à ce journal, d’anticiper et gérer les situations de crise.

Personnellement, j’ai longtemps ignoré mes émotions qui me poussaient à manger. Aujourd’hui, je m’exerce chaque jour à leur prêter davantage attention, et surtout à les accepter sans jugement, dans la bienveillance. Rien que cette étape me permet de me sentir mieux, de repousser voire faire disparaître l’envie de manger.

3) Des exemples de techniques pour se libérer de l’alimentation émotionnelle

Voici 5 grandes méthodes d’auto-apaisement qui vous permettront de calmer votre corps et votre esprit lorsque vous êtes sujet à l’alimentation émotionnelle. Ces techniques peuvent s’appliquer au quotidien également, en prévention, pour éviter que des crises ne surviennent.

– Les exercices à visée apaisante  :

• La pleine conscience (attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante)

Être simplement présent à l’instant, à l’écoute de ses sensations.

• La méditation

Plusieurs types de méditation existent : la méditation de concentration sur un objet, la méditation sur les sons, la méditation de compassion, la méditation de pleine conscience* (je vous invite à lire l’article que j’ai écrit à ce sujet), méditation de balayage corporel en pleine conscience.

• La respiration, sophrologie

Différentes types de respiration peuvent vous permettre de vous apaiser : la cohérence cardiaque, la respiration abdominale, la respiration nasale alternée, la respiration par phases.

• La visualisation positive

• L’hypnose et l’auto-hypnose

– La modification des pensées

• Faire taire le critique intérieur en renversant le discours négatif sur vous-même et en adoptant un discours intérieur optimiste,
• Changer la vision que vous avez de vous-même,
• Adopter des pensées positives,
• Utiliser des affirmations positives (Je peux le faire !),
• En profiter pour vous exprimer dans votre journal si vous en avez un (comment je me sens en ce moment),
• Pratiquer le yoga du rire, regarder ou faire quelque chose d’amusant ou tout simplement sourire,
• Se retrouver avec soi et éliminer les sources de distraction extérieures, téléphone par exemple.

– Les soins du corps

• Faire du yoga*,
• Bouger : marcher, faire de l’exercice musculaire pour élever le rythme cardiaque, faire le ménage,
• Prendre un bon bain,
• Faire une sieste,
• Pratiquer des auto-massages des mains, pieds, épaules, du visage…

– Les distractions

• Faire du shopping sans nécessairement acheter quelque chose,
• Regarder un film, une série, lire un livre,
• Etablir une liste des choses que vous voulez faire dans votre vie,
• Pratiquer l’art-thérapie ou se lancer dans l’art créatif  (dessin, peinture, couture, tricot…),
• Faire des recherches sur un sujet qui vous passionne,
• Ecouter de la musique, danser,
• Jardiner,
• Jouer (puzzle, solitaire).

– Les relations sociales

• Trouver du réconfort, soutien auprès d’un ami aidant,
• Regarder les photos de vos amis, famille qui vous sont chers,
• Passer du temps avec votre animal de compagnie,
• S’engager dans une action de volontariat.

– Quelques exemples d’activités typiques que vous pourriez faire en réaction à certaines émotions et sentiments :

Je sais que le chemin n’est pas facile mais si en adoptant ces techniques décrites plus haut, vous arrivez au moins à repousser, réduire les épisodes d’alimentation émotionnelle, voire les supprimer ce sera déjà une grande victoire !

A votre tour maintenant, je vous invite à trouver vos propres astuces et solutions qui marchent pour vous et les partager dans les commentaires. Si cela vous a aidé, cela pourra certainement en aider beaucoup d’autres.

Merci à vous !

Sources :

• *Evaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d’amaigrissement, Rapport de l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), novembre 2010,
• *Les kilos émotionnels, Comment s’en libérer, Dr Stéphane Clerget, 15 mai 2015,
• *50 trucs pour ne pas manger ses émotions, Susan Albers, 30 juin 2016,
• *Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review, Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA, Eating Behaviors, Volume 15, Issue 2, April 2014, Pages 197-204,
• *Benefits of yoga in the treatment of eating disorders: Results of a randomized controlled trial, Brennan MA, Whelton WJ, Sharpe D, Eating disorders, 17 mars 2020.

Pour aller plus loin :

• Manger ses émotions, pourquoi on succombe, comment on s’en sort, Guylaine Grevremont, 2014,
• Dites non à l’alimentation de consolation, Apprenez à gérer vos émotions pour vous libérer de la faim émotionnelle, Roger Gould, 16 mars 2016,
• Cessez de manger vos émotions, brisez le cycle de la compulsion alimentaire, Isabelle Huot, Catherine Senecal, 3 janvier 2019,
• 8 Keys to End Emotional Eating (8 Keys to Mental Health), Howard Farkas, 24 septembre 2019
  

 Manger en pleine conscience, mais qu’est-ce-que c’est?

Manger en pleine conscience signifie prêter attention à ce que l’on mange, à chaque bouchée, sans  jugement, en étant dans la bienveillance. Cette méthode repose comme son nom l’indique sur le principe de la pleine conscience.

Si vous souhaitez en connaître davantage à ce sujet, je vous invite à lire cet article que j’ai écrit : La méditation de pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience, pour ma part, je l’ai découverte juste après mon diplôme de diététicienne durant une année d’étude sur l’alimentation santé. Et c’est à partir de là, que mon regard sur la nourriture a complètement été bouleversé.

Mais pourquoi est-il nécessaire de parler d’alimentation en pleine conscience?

• Manque de temps

Avec nos emplois du temps surchargés, nous ne prenons même plus le temps de prêter attention à ce que l’on mange.

• Les émotions

Et oui, nos émotions nous poussent bien souvent malheureusement à adopter des comportements alimentaires non adaptés. Nous mangeons, bien souvent, par stress, ennui, parce que nous sommes nerveux ou en colère et non par faim. C’est pourquoi, être à l’écoute de ses émotions permet de ne pas se laisser submerger par elles. De nombreuses techniques telles que la sophrologie et la méditation entre autres aident en ce sens. De ce fait, elles ont un impact très positif sur les compulsions alimentaires.

• L’éducation, les habitudes

Sans compter que de part notre éducation, certains schémas alimentaires inconscients de l’enfance peuvent subsister à l’âge adulte. Qui n’a jamais entendu ces injonctions quand il était petit : “finis ton assiette”, “on ne gaspille pas la nourriture”. Ce type d’affirmations peut malheureusement produire des conséquences néfastes comme par exemple cesser d’être à l’écoute de son corps, de ses sensations alimentaires (faim, satiété) et de ce fait manger plus que nécessaire.

J’ai moi-même pendant très longtemps ignoré mes propres sensations  et mangé parce que c’était l’heure ou à cause de mes émotions. L’alimentation de pleine conscience m’a beaucoup aidée à poser un regard sur mon comportement alimentaire afin de mieux le comprendre. J’ai réussi à lâcher prise avec l’alimentation et surtout renouer avec elle, même s’il y a des jours plus difficiles que d’autres.

Et sinon en pratique, comment ça fonctionne?

– Avant de prendre la décision de manger:

Se poser la question de savoir pourquoi l’on souhaite manger,
faire une pause pour identifier votre faim, sur une échelle de 1 à 10, où se situe mon degré de faim?

A savoir, selon Jan Chozen Bays, auteure de l’ouvrage: Manger en pleine conscience, il existe 7 différents types de faim*:

1. Faim des yeux
2. Faim du nez
3. Faim de la bouche
4. Faim de l’estomac
5. Faim des cellules
6. Faim de l’esprit
7. Faim du coeur

Voilà pourquoi, il est important d’avoir à l’esprit ces différents types de faim pour distinguer une faim physiologique (cellules) d’une faim émotionnelle (coeur) par exemple. Une question type à se poser concernant cette dernière serait  “quelle est ma météo intérieure?”.

– Une fois qu’est prise la décision de manger, se servir en petites quantités, essayer d’estimer la quantité juste,

– Mangez lentement, prendre de petites bouchées,

En effet, le cerveau peut avoir besoin jusqu’à 20 minutes pour se rendre compte que l’organisme est rassasié. En mangeant trop rapidement, les signaux de satiété n’ont pas le temps de parvenir à temps.

– Faire des pauses entre chaque bouchée, poser sa fourchette par exemple, prendre le temps de bien mâcher avant d’avaler. Cela facilite la digestion et permet d’envoyer les signaux de la satiété plus rapidement,

– Faire appel à tous ses sens, prêter attention à la texture, couleur, odeur, au bruit que l’aliment fait en bouche, son goût,

– S’arrêter de manger lorsque l’on ressent la satiété car il existe bel et bien une différence entre ne plus avoir faim (satiété) et le rassasiement.

Conseils pour une expérience réussie:

– Eliminer les distractions telles que la télévision, téléphone portable, ordinateur, radio… Lorsque vous pouvez, manger en silence,

– Etre pleinement présent en prêtant attention aux sentiments générés par la nourriture consommée à chaque instant,

– Se questionner tout au long du repas: avant, pendant et après sur son degré de faim.

Les bienfaits

De nombreuses études* récentes démontrent les bienfaits de l’alimentation en pleine conscience telles que:

– réduction des compulsions alimentaires, diminution des fringales et tentations alimentaires,

– augmentation de la conscience et de la sensation de faim, diminution de la faim émotionnelle,

– réduction de la quantité de nourriture ingérée et amélioration de sa qualité,

– réduction du contrôle alimentaire (restriction cognitive),

– diminution des réactions en “pilote automatique”,

– amélioration de la santé mentale,

– meilleure image de son corps, de soi,

– prévention de la prise de poids et perte de poids,

S’ajoutent à cela d’autres effets non cités dans cette étude telles qu’une meilleure digestion et une limitation du stress. En effet, l’augmentation du stress génère une sécrétion plus importante de cortisol, hormone responsable de l’accumulation de graisse abdominale. Par conséquent, plus on est stressé et plus on aurait tendance à prendre du poids et des difficultés à en perdre.

L’alimentation de pleine conscience nous offre un moment de calme. Elle prend en compte toute la dimension émotionnelle de l’alimentation qui est fondamentale là où la plupart des régimes sont en échec. Elle se pose réellement comme une alternative à la perte de poids.

En conclusion, manger en pleine conscience c’est s’écouter soi, son corps, ses sensations, plus que de se préoccuper de son image. Avec la pratique, on développe une compassion envers soi-même. C’est aussi redonner sa place à l’alimentation, mieux comprendre sa relation avec la nourriture. En faisant cela, il est possible de manger moins et donc de perdre du poids.

A vous de jouer maintenant, je vous laisse le soin d’essayer et de faire un retour d’expérience dans les commentaires. Vous verrez les effets bénéfiques seront au rendez-vous, a minima, cela changera drastiquement votre relation à la nourriture comme cela l’a été pour moi !

Sources:

*Manger en pleine conscience, guide pour un rapport sain et heureux avec l’alimentation, Dr Jan Chozen Bays, éd. Broché

*A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours : effectiveness and associated potential mechanisms, Janet M. Warren, Nicola Smith and Margaret Ashwell, Nutrition Research Review (2017).

Pour aller plus loin:

• Manger mieux… en pleine conscience – Savourer une relation équilibrée avec la nourriture, Susan Albers. éd. Béliveau.

• Savourez, mangez et vivez en pleine conscience Thich Nhat Hanh et Dr Lilian Cheung. éd. Guy Trédaniel.

• Manger en pleine conscience: la méthode des sensations et des émotions. Dr Jan Chozen Bays, éd. Les Arènes (avec CD de méditations guidées).

« Méditer … c’est s’arrêter et être présent, rien de plus. »

John Kabat-Zinn

Qui suis-je?

Bonjour,

Je vais tout d’abord commencer par me présenter. Je suis Aurélie Chapelain, je suis diététicienne nutritionniste de formation mais avant tout, passionnée par le développement personnel, psychologie et tout ce qui peut me rendre plus heureuse dans ma vie, course à pied, renforcement musculaire, danse, chant… J’ai toujours été depuis toute petite à la recherche d’un bien-être personnel. C’est pourquoi, j’ai décidé de créer ce blog et partager avec vous, toutes ces choses que j’ai apprises et que je vais continuer à apprendre, toutes ces choses qui ont contribué à me sentir mieux dans ma tête, dans mon corps et dans mon assiette! J’adore les voyages et suis passionnée par les langues notamment l’espagnol et l’anglais, c’est d’ailleurs depuis l’Australie que je vous écris afin de maîtriser couramment cette langue. Et me voilà maintenant lancée dans un tout nouveau défi, celui de méditer tous les jours pendant 365 jours.

La méditation de pleine conscience, qu’est-ce que c’est?

La méditation de pleine conscience d’accord, mais qu’est-ce que c’est vraiment? Pour ceux qui n’auraient jamais entendu ce mot un peu barbare, pas de panique, c’est très simple.

La méditation de pleine conscience trouve son origine dans le bouddhisme. La pleine conscience (mindfulness en anglais) est une pratique consistant à être pleinement conscient de l’instant présent, ses sensations, pensées et émotions sans jugement.  Autrement dit, c’est un état qui nous permet de ne pas ruminer le passé, de ne pas anticiper l’avenir mais vivre pleinement le moment présent.

Et ce n’est pas comme on pourrait le croire une technique de relaxation ou une technique visant à ne plus penser et faire le vide. En pratique, bien qu’il existe de nombreuses méthodes, il s’agit essentiellement de se focaliser sur son corps et notamment sur sa respiration, la sensation de l’air qui rentre et qui sort des narines. Et lorsqu’une pensée apparaît, prenez-en conscience et recentrez-vous sur votre respiration.

« Méditer… c’est s’arrêter et être présent rien de plus. » John Kabat-Zinn 

Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine, de l’université du Massachusetts aux Etats-unis, est à l’origine du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en français « la Réduction du Stress Basée sur la pleine conscience ».  Cette technique est destinée à aider les gens à surmonter le stress, l’anxiété, la douleur ou la maladie.

La méditation de pleine conscience a fait l’objet de nombreuses études scientifiques*. Si vous souhaitez en découvrir un peu plus concernant ces études, rendez-vous à la fin de cet article.

En effet, il est maintenant démontré qu’elle procure de nombreux bienfaits:

– réduction de la pression artérielle et des douleurs chroniques,

– meilleure oxygénation du cerveau,

– action sur le fonctionnement du cerveau permettant une meilleure concentration, attention et mémoire,

– réduction du stress, anxiété et dépression

– …

Bref, les bienfaits sont nombreux c’est pourquoi il est si tentant d’adopter cette pratique.

Mon défi, mon projet

Mon projet, vous l’aurez compris est de méditer tous les jours pendant 365 jours, au minimum 5 min par jour, en moyenne 10 à 15 min voire plus quand le temps me le permet. Ce projet, je vais bien évidemment m’efforcer de le mener à bien et surtout jusqu’au bout. J’ai bien conscience qu’une fois passée la période d’engouement et d’excitation, ou durant les jours plus difficiles, il ne sera pas si simple de respecter ce challenge. Mais j’ai bien l’intention de m’y employer d’une part parce que j’ai toujours à cœur de réussir ce que j’entreprends et d’autre part parce que je partage avec vous ce défi, ce qui m’encourage davantage à ne rien lâcher !

Pourquoi m’attaquer à ce défi

Il y a quelque temps déjà, je me suis intéressée à la méditation et ses nombreux bienfaits. Je l’ai d’ailleurs déjà pratiquée mais toujours de manière ponctuelle. Mes nombreuses tentatives n’ont malheureusement jamais abouti vers une pratique durable.

Toutefois, lorsque j’ai commencé à méditer pour la première fois, j’ai très vite ressenti de nombreux bénéfices dans mon quotidien. C’est pourquoi, j’ai décidé aujourd’hui d’aller plus loin et découvrir jusqu’où cette pratique pouvait apporter des bienfaits dans ma vie. Et comme j’adore me lancer des défis, je trouve que c’est un très bon moyen d’atteindre ses objectifs, me voilà lancée !

Ce que j’attends de ce défi

Bon, premièrement, vous l’aurez compris, l’objectif est d’atteindre ce défi en ne ratant aucune séance, ne pas s’arrêter en cours de route, garder le cap, rester motivée jusqu’au bout!

Deuxièmement, c’est bien sûr, expérimenter les nombreux bienfaits que suggère la méditation, être plus présente au monde, à soi, moins stressée, plus capable de gérer mes émotions, obtenir plus de bien-être mental, en bref être plus heureuse !

Comment je compte m’y prendre

1. Je compte alterner entre méditation guidée et méditation solitaire. En ce qui concerne la méditation guidée, je m’appuierai sur des applications connues pour leur efficacité et testées par de très nombreux utilisateurs telles que Headspace en anglais ou Petit bambou en français. L’inconvénient de ces applications est le coût car passé le niveau découverte, pour accéder à tous les autres thèmes, il faut payer un abonnement. Toutefois, l’avantage est de pouvoir accéder à une grande variété de thèmes: stress, travail, sport, développement personnel… Et également d’instaurer une régularité car chaque thème comporte plusieurs séances, cela permet de rester motivé et d’avoir le sentiment de toujours apprendre quelque chose de nouveau à chaque fois.

2. Pour ce faire, je vais faire en sorte d’instaurer une routine quotidienne. Le meilleur moment pour moi est le matin après le petit déjeuner. Je ferai donc en sorte de méditer tous les matins afin d’ancrer cette pratique dans mon quotidien et en faire une habitude de vie comme se brosser les dents, se laver…

3. Et enfin, j’essaierai au mieux d’appliquer le principe de la pleine conscience dans le reste de mes journées car méditer tous les jours pendant 10 min c’est bien mais faire en sorte d’être en état de pleine conscience le plus souvent possible dans la journée c’est encore mieux!

“Considérez le temps que vous consacrez à la pratique méditative comme un temps pour le « non-agir », un temps en dehors des horloges, un temps simplement pour être avec vous-même, pour sortir complètement du mode de l’agir. L’engagement à pratiquer ainsi est un changement de style de vie majeur et particulièrement sain, pas si facile à réaliser, mais qui peut transformer votre vie.”

Jon Kabat-Zinn, médecin. Extrait de Méditer : 108 leçons de pleine conscience, Marabout.

*Comme promis, voici ci-dessous les liens de quelques études scientifiques démontrant les effets de la méditation de pleine conscience:

– Étude menée par Jon Kabat-Zinn, montrant l’efficacité du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) en français Réduction du Stress basée sur la pleine conscience. Cette étude est en anglais comme la plupart des études scientifiques. Cependant, le résumé au début de l’étude est facilement accessible pour ceux qui pratiquent un peu l’anglais.

Kabat-Zinn, J., Massion, M. D., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943.

– Étude menée par le Dr Elizabeth A. Hoge, professeur agrégé de psychiatrie au Centre médical de l’Université de Georgetown (Washington DC), montrant les effets de la méditation de pleine conscience sur les niveaux de stress du corps humain en comparaison aux cours de gestion du stress. Les résultats sont probants pour la pratique de la méditation.

Elizabeth A. Hoge, Eric Bui, Sophie A. Palitz, Noah R. Schwarz, Maryann E. Owens and Naomi Simon of MGH; Jennifer M. Johnston of Boston University and Mark H. Pollack of Rush University. The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. Psychiatry Research, volume 262, pages 328-332 (2018).

– Étude menée par des chercheurs de Harvard au Massachusetts General Hospital (MGH) a déterminé que la méditation reconstruit littéralement la matière grise du cerveau en seulement huit semaines. En effet, les chercheurs ont pu identifier une augmentation de la densité de matière grise dans l’hippocampe, connu pour être important pour l’apprentissage et la mémoire et dans les structures associées à la conscience de soi, la compassion et l’introspection.

Si vous aussi vous avez envie de vous lancer dans ce défi, je vous invite à le faire et partager vos ressentis dans les commentaires !

A très vite pour le bilan de cette aventure !